Alergarea pentru pierderea în greutate

Alergarea pentru pierderea în greutate este un sport productiv și accesibil. Eficiența constă în faptul că, în timpul implementării orelor, funcționează toate grupele musculare. Este important să alergi corect pentru a pierde în greutate și să folosești beneficiile antrenamentului. Stabiliți care tehnică este mai potrivită pentru a scăpa de excesul de greutate și întocmește un program aproximativ pentru începători.

Seara sau alergarea dimineața pentru pierderea în greutate - tu hotărăști. Alegerea corectă a îmbrăcămintei sport pentru alergare și alegerea locului de antrenament reprezintă jumătate din luptă. Antrenamentele de alergare pentru pierderea în greutate se pot face și acasă sau în aer liber. Este important să folosiți tehnica corectă de alergare și respirație. Există multe programe pentru pierderea în greutate, cu propriile avantaje și dezavantaje, în mod ideal este întocmit de un antrenor pentru a ține cont de caracteristicile individuale și de posibilele contraindicații ale alergării pentru pierderea în greutate.

Pentru a avea o siluetă frumoasă și în formă, este important să faci din activitatea fizică o parte integrantă a vieții tale. Mulți oameni cred că pentru a pierde în greutate este suficient să urmați tot felul de diete hrănitoare. Da, cu ajutorul unei diete limitate scapă de kilogramele în plus. Cu toate acestea, pielea va rămâne moale și lăsată, iar mușchii vor fi slabi. Activitatea fizică este foarte importantă. Alergarea pentru pierderea în greutate este un antrenament eficient pentru corp. Exercițiul arde grăsimile și accelerează metabolismul, saturează corpul cu oxigen, întărește mușchii și restabilește funcționarea sistemului nervos.

Alergarea pentru pierderea în greutate

Modul nostru de viață în condițiile realităților moderne nu poate fi numit corect. Stresul zilnic, gustarea, activitatea fizică limitată, lipsa somnului contribuie la faptul că grăsimea începe să se acumuleze în organism, de care este greu de scăpat.

Eficacitatea alergării pentru pierderea în greutate:

1. În timpul alergării, începe munca tuturor mușchilor.
2. Nivelurile de colesterol sunt scăzute.
3. Alergarea accelerează metabolismul.
4. Se îmbunătățește activitatea sistemului cardiac și vascular.
5. Sistemul circulator este saturat cu oxigen.
6. Organismul este curățat de toxine și toxine.
7. Îmbunătățește coordonarea mișcărilor.
8. Rezistența organismului la orice infecții se îmbunătățește.

Alergarea este pentru toată lumea. La urma urmei, acesta este un proces natural, din natură. Acest lucru nu necesită pregătire specială și abilități. Doar un program de alergare proiectat corespunzător pentru pierderea în greutate și respectarea tehnicii.

Tehnica corectă de alergare pentru pierderea în greutate

Înainte de a vorbi despre ceea ce constituie alergarea corectă pentru pierderea în greutate, se determină în primul rând tehnica alergării.

Este important să ții un jurnal care să înregistreze timpul de rulare, kilometrajul, caloriile pe zi și greutatea. Acest lucru vă va permite să monitorizați progresul și să vă preziceți regimul. Antrenamentul ar trebui să aducă plăcere unei persoane care slăbește și să nu ducă la epuizare și dificultăți de respirație.

Jogging

Joggingul este recomandat de 3-4 ori pe săptămână. Pentru a elimina kilogramele în plus, va fi nevoie de 3 luni de antrenament intensiv. Înainte de oră, exerciții de încălzire (8-10 minute). După, jogging timp de 8-12 minute. Ritmul crește (procesul nu durează mai mult de 10 minute). Antrenamentul se termină cu mersul pe jos (15 minute).

În a doua lună, frecvența alergărilor este identică cu cea anterioară. Etapa nu se bazează însă pe alergare, ci pe exerciții fizice. În prima săptămână, încălziți-vă (10 minute), apoi faceți jogging timp de o jumătate de oră. Antrenamentul se termină cu mers pe jos și întindere (10 minute).

În a doua săptămână, se recomandă să începeți lecția cu o plimbare sportivă de 10 minute și să continuați cu o alergare accelerată de 15 minute în sus pe scări. Jogging timp de 10 minute și mers pe jos timp de 7-10 minute.

În a treia sau a patra săptămână din a doua lună, cursurile încep cu o încălzire de 8-10 minute și jogging timp de 10-12 minute. Terminați cu săritul coarda (5-8 minute) și mersul pe jos (8-10 minute).

A treia lună va fi dificilă. Prima săptămână de antrenament începe cu o încălzire și o alergare de 40 de minute. Lecția se încheie cu mers pe jos timp de 8-12 minute. În a doua săptămână începe și antrenamentul. Jogging de 40 de minute se termină cu mers lent și întindere. La sfârșitul lunii, sesiunea începe cu o plimbare de 5-7 minute, alergare în urcare (12-15 minute), apoi un jogging (5-7 minute) și se termină cu o plimbare de 8-10 minute.

Dacă faceți jogging cu obstacole: pași, munți, serpentine - energia va fi cheltuită mai repede, prin urmare, procesul de pierdere în greutate se va accelera.

cursa navetei

Lupta împotriva excesului de greutate se desfășoară cu ajutorul rulării navetei - acesta este antrenamentul pe distanțe scurte (nu mai mult de 100 de metri). O caracteristică a claselor este că atunci când depășește un segment, sportivul se oprește și atinge marcajul. Antrenamentul va îmbunătăți coordonarea, va dezvolta rezistența și va scăpa de kilogramele în plus.

Sprint

Particularitatea acestei alergări este cea mai rapidă viteză posibilă. Cursurile exclusiv în acest sport nu sunt recomandate de medici, din cauza încărcării cardio excesive.

Programul Sprint pentru începători:

1. Exerciții de încălzire - 15-20 de minute, jogging ușor și stretching.
2. Cursa de sprint la o distanta de 100 m pana la 2-6 km. Nou-veniții aleargă 300 sau 500 m.
3. Antrenamentul se termină cu o plimbare de 15 minute sau o întindere. Acest lucru va reduce durerea musculară și va „răci".

Running-sprint este combinat cu stretching și exerciții fizice. Acesta este un punct important care accelerează procesul de pierdere în greutate.

alergare pe intervale

Alergarea pe intervale este bună pentru pierderea în greutate. Beneficiul este că, chiar și după exercițiu, grăsimea este ardă. O caracteristică a alergării este o schimbare constantă a vitezei.

Antrenamente de 3-4 ori pe săptămână și durează de la 10 la 35 de minute. Există o încălzire înainte de oră. Antrenamentul se termină cu mersul pe jos.

Program de rulare pe intervale:

1. Începeți cu jogging - 5 minute.
2. Se acordă accelerație - 3 minute.
3. Ritmul se pierde până în momentul în care bătăile inimii și respirația revin la normal.
4. Se mișcă cu o viteză medie timp de 6-10 minute.

Modul de a pierde în greutate este să alternați 1 minut de alergare cu 4 minute de mers rapid. Timpul se reduce treptat.

distante scurte

Alergarea pe distanțe scurte este recomandată de mulți antrenori. Antrenamentul durează minim, iar corectarea zonelor cu probleme are loc rapid.

Activitățile la distanță scurtă includ:

• cursa navetei;
• sprint;
• alergare pe intervale.

Exercițiile cu o sarcină crescută „uscă" mușchii.

Alergare pe distanțe lungi

Cu ajutorul alergării pe distanțe lungi pentru pierderea în greutate, activitatea sistemului nervos, a inimii și a vaselor de sânge se îmbunătățește. Pentru efect, este recomandat să adăugați în program exerciții fizice și elemente de antrenament pe interval.

Tehnica de alergare este importantă dacă vrei să slăbești. Totuși, locul formării viitoare, potrivit profesioniștilor, este mai important.

1. Scară. Metodă eficientă pentru pierderea în greutate. Mai ales dacă ai celulită. Este suficient să alergi la etajul 5 în fiecare zi. Începeți cu de 2-3 ori. În fiecare zi, sarcina crește. Combinația de alergare pe scări cu un wrap va aduce cel mai mare efect.
2. stadiu. Echipat cu un strat special care nu vă va permite să vă răniți și să aluneci. În plus, pe stadion vin oameni cu gânduri asemănătoare care nu te vor lăsa să te relaxezi.
3. Drum asfaltat. Loc popular pentru a alerga. Mulți medici sunt împotriva alergării pe trotuar din cauza probabilității de deteriorare vasculară. Se recomanda achizitionarea pantofilor cu amortizoare care vor inmuia forta de impact.
4. sala. Potrivit pentru antrenament de sprint, alergare cu navetă.
5. Case pe pista de jogging. O modalitate excelentă de a crește și de a reduce sarcina în procesul de antrenament. Începeți cu o încălzire și o plimbare lentă (8-10 minute). Ritmul crește la 6-7 km/h (4-6 minute, pantă - 6 grade), după - 7-10 km/h. Lecția se încheie cu alergare de mare viteză (3 minute, fără pantă) și mers pe jos.

A scăpa de kilogramele în plus înseamnă a alerga pe loc. Potrivit pentru cei cărora le este jenă să facă sport în public. Trebuie să te antrenezi acasă în fiecare zi timp de 15-20 de minute. Aceștia sunt angajați în două moduri: ridicând genunchii sus până la piept sau atingând partea din spate a coapsei cu călcâiele. Exercițiile sistematice te vor ajuta să slăbești până la 5 kg într-o săptămână.

Program de slabit

Antrenorii recomandă să se respecte programul de antrenament. Trebuie să alergi din două în două zile. În procesul de antrenament, ar trebui să acordați atenție ritmului cardiac. În mod normal, acestea nu depășesc 50-60% din indicatorul inițial.

Arderea grăsimilor are loc la o creștere cu 75% a ritmului cardiac.

O regulă obligatorie a programului este creșterea timpului de antrenament cu 3-4 minute cu o săptămână. Și pentru ca mușchii să nu se încordeze excesiv, se recomandă să alergi la fiecare 4 săptămâni la momentul precedentului.

Tabelul arată consumul de calorii la alergare

Tip de alergare	Consumul de calorii la 1 oră la 1 kg de greutate (kcal)	Consumul de calorii la 60 kg de greutate (kcal)
Alergare clasică	13. 3	798
Alergând în sus pe scări	12. 9	774

Program clasic de încărcare:

• 1 lună. Există o pregătire a inimii, mușchilor, dezvoltarea unei respirații adecvate. În prima săptămână, cursurile durează 15 minute. Antrenamentul are loc într-un ritm lent, fără accelerare. În fiecare săptămână, timpul crește cu 5 minute. În a treia săptămână, alergarea clasică poate fi variată cu accelerare (aproximativ 8 minute).
• 2 luni. Adaptare. Se recomandă adăugarea de exerciții fizice (8 minute). 15 minute sunt alocate pentru încălzire. Alergare clasică cu accelerare și schimbare de ritm.
• 3 luni. Arderea grasimii. Durata antrenamentului ajunge la 1 oră. 40 de minute sunt dedicate alergării, restul - exercițiilor fizice intense, stretching, încălzire.

Concentrează-te pe propriile sentimente. Dacă în timpul trecerii la stadiu, corpul „exprimă" indisponibilitatea sub formă de întunecare a ochilor, dificultăți severe de respirație, tahicardie - acestea rămân în stadiul anterior.

Cum să faci jogging pentru a pierde în greutate?

Mulți oameni cred că alergatul este o activitate ușoară, dar nu este. În procesul de antrenament, totul este important: respirația adecvată, ritmul cardiac, sarcina, viteza, echipamentul și chiar timpul de jogging.

Este timpul lecției care stârnește controverse pentru mulți. Unii cred că este de preferat să alergi dimineața pentru a pierde în greutate, în timp ce alții tind să creadă că jogging-ul de seară este o opțiune pentru a scăpa de kilogramele în plus.

Alergare dimineața - de la 6. 30 la 7. 30. În acest moment, activitatea fizică este percepută maxim de corpul nostru. Nu are sens să te deranjezi cu antrenamente în fiecare dimineață. Angajat într-o zi.

Din păcate, această oră nu este potrivită pentru toată lumea, dar nu trebuie să vă supărați, pentru că există vârfuri alternative de activitate - de la 11. 00 la 12. 00, de la 16. 00 la 18. 00.

În procesul de jogging, ei monitorizează respirația, bătăile inimii și pulsul. Restabilirea unui ritm normal nu durează mai mult de o jumătate de oră după terminarea lecției. Acestea controlează pulsul, bătăile inimii, distanța parcursă și chiar numărul de pași cu ajutorul unor gadgeturi electronice speciale.

De asemenea, este importantă suprafața pe care se desfășoară alergarea. Este mai bine să nu te antrenezi pe asfalt. Dacă este posibil să alergați printr-un parc forestier sau poteci de pământ, atunci li se acordă preferință. În lipsa posibilității, sunt selectați pantofi speciali cu tălpi care absorb șocuri.

Se ia in calcul si temperatura aerului daca vrei sa alergi. Antrenorii recomandă să nu faceți exerciții la căldură (temperatură peste 25 de grade). Vara, aleargă dimineața. În caz de îngheț sever, antrenamentul nu este, de asemenea, recomandat din cauza probabilității de suprarăcire sau de a prinde o infecție virală.

Pentru ca procesul să nu pară monoton și monoton, traseul de antrenament este schimbat. Opțiunea ideală ar fi să dezvoltați traseul în avans.

Cât despre lungimea cursei. Nu durează mai mult de o oră și mai puțin de 30-40 de minute. Procesul de ardere a grăsimilor, în cazul unui antrenament monoton, începe exact după ce a trecut timpul specificat.

Daca vrei sa alergi se tine cont de nivelul de forma fizica. În prezența obezității, profesioniștii recomandă începerea antrenamentului cu mersul pe jos. Pentru prima dată 20 de minute. Antrenamentul are loc o dată la două zile. Odată cu lecția ulterioară, durata crește cu 5 minute. După 3 săptămâni, încep să crească ritmul.

Antrenamentul va fi corect dacă după o alergare simțiți un val de forță, activitate, vivacitate și bună dispoziție. În caz de somnolență, oboseală, iritație, reduceți sarcina.

În procesul de antrenament, se recomandă să-ți asculți corpul. Schimbă ritmul, accelerează, fac smucituri pentru a înțelege ce sarcină va fi optimă.

Mersul pe jos la sfârșitul unui antrenament este important pentru a readuce respirația și ritmul cardiac la normal. După antrenament, poți să faci un duș rece și să bei un pahar cu apă. Luați micul dejun la 1 oră după alergare.

Daca vrei sa slabesti, combina antrenamentul fizic cu alimentatia corespunzatoare. Se recomanda evitarea:

• făină, dulce, prăjită;
• alcool;
• mesele de noapte.

Rezemați-vă pe legume, fructe, cereale, carne albă. Nu uita de lichid. Se recomandă să beți cel puțin 1, 5 litri de apă pe zi. Mănâncă cu 1, 5 ore înainte de curs.

După primele antrenamente, mușchii se vor doare și răni în mod constant. Această perioadă trebuie trăită și în niciun caz nu trebuie să renunți la cursuri.

Posibile contraindicații ale jogging-ului pentru pierderea în greutate

Din păcate, există persoane care nu sunt recomandate pentru încărcături grele. Printre contraindicațiile alergării se numără:

1. Boli ale inimii și ale vaselor de sânge.
2. Hipertensiunea arterială, care este adesea însoțită de convulsii.
3. Flebeurism.
4. Răceli în stadiul acut, temperatură corporală crescută.
5. procese inflamatorii.
6. Boli ale glandei tiroide.
7. Astmul și alte patologii ale sistemului respirator.

Dacă ai vreo boală în stadiul cronic, dacă vrei să slăbești alergând, mergi la medic.

Alergarea pentru pierderea în greutate: alegerea corectă a echipamentului

Alegerea îmbrăcămintei este importantă pentru sport. La urma urmei, confortul și confortul în timpul alergării depind de calitatea acesteia.

Echipamentul strâns și voluminos provoacă inconveniente și disconfort în timpul orelor. Dacă se ia decizia de a alerga iarna, atunci pentru aceasta selectează îmbrăcăminte termică specială care reține căldura și protejează de frig.

O parte importantă a îmbrăcămintei unui alergător sunt pantofii. Nu este recomandat să purtați adidași strâmți. Îți vor freca picioarele și vor interfera cu fluxul sanguin normal.

Purtați pantofi cu șosete fără cusături care permit umezelii să treacă. Pentru ca piciorul să respire, alege adidași cu suprafață plasă și amortizoare în zona degetelor și tălpii. Tălpile subțiri pentru alergarea pe asfalt nu sunt potrivite. Există posibilitatea de a vă răni după contactul cu o suprafață dură.

Dacă se ia decizia de a alerga vara, atunci pe vreme caldă, se preferă îmbrăcămintea sport care elimină umezeala și lasă aerul să treacă. Pentru aceasta, este potrivit un tricou sintetic ușor, care nu absoarbe umezeala.

Pe vreme caldă se poartă pantaloni scurți în loc de pantaloni și jambiere. Nu uitați de accesorii pentru cap, care vă vor proteja împotriva soarelui și a insolației.

Respirație adecvată în timpul alergării pentru pierderea în greutate

Procesul respirator normal la alergare crește fluxul de oxigen către țesuturile musculare și nu face posibilă supraîncărcarea inimii și a vaselor de sânge.

Reguli de respirație:

1. Alergare clasică. Respirați adânc, 3 pași, expirați. Dacă nu este suficient aer, reduceți numărul de pași la 2.
2. Sprint sau alergare pe intervale. Inspirați adânc și expirați brusc. Expulzarea aerului din piept face posibilă apoi respirația adâncă.

Mulți oameni cred că în timpul procesului de antrenament respiră pe nas. Dacă respiri pe gură pe stradă, atunci tot praful și bacteriile dăunătoare vor pătrunde în bronhii și trahee.

Fetele visează să aibă o siluetă frumoasă și un corp tonifiat. Cu toate acestea, nu toată lumea are ocazia să frecventeze sălile de sport scumpe, unde întregul proces va fi gestionat de un antrenor personal. Alergarea este o alternativă excelentă la aparatele de exerciții și o modalitate eficientă de a pierde în greutate. Acest sport va îmbunătăți sănătatea, va dezvolta rezistența, va îmbunătăți funcționarea aproape a tuturor sistemelor și organelor.