Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

Obosit de a sta de foame diete care nu dau rezultate? Rezolvarea problemei — o dieta sanatoasa pentru pierderea în greutate și menținerea masei corporale normale. Competente recomandări pentru scăderea în greutate fără restricții în alimente.

Orice om cu excesului de greutate, măcar o dată în viață a recurs la ajutorul de diete. Cum promit numeroase autorii acestor recomandări, pe termen scurt, prin limitarea în sine într-un anumit produs, puteți obține cu ușurință scăpa de grăsime în locurile potrivite este foarte rapid. Cele mai multe dintre aceste sisteme de pierdere în greutate explicit escrocherie și de a pierde in greutate cu ajutorul lor, este puțin probabil să reușească, dar pentru cei care lucrează, în realitate, se dovedesc a fi dăunătoare pentru sănătate.

Efectul unei astfel de dieta pe termen scurt, la expirarea termenului, cărțile kilogramele revin cu o răzbunare. Și bine, dacă la el nu se alătură un buchet de boli, lin tranziția în cronice. Trebuie să înțelegem că orice dieta este rularea unui produs care urmează să fie vândut. Autorii unor astfel de metodologii profund pasă de rezultatul final și de sănătatea ta. Garanția poate da numai de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate și de a menține forma bună.

Alege produse utile

Sistem de alimentația corectă nu este o dieta, astfel încât meniul pentru pierderea în greutate include proteine, glucide și grăsimi în cantități necesare. Restricții speciale, de asemenea, nu se presupune, ci pentru că este vorba despre o alimentație sănătoasă, în mod obiectiv nocive produse va exclude sau limita în mod semnificativ.

Nedorite sunt:

• Delicatese afumate, carne și pește;
• Conserve de alimente, inclusiv legume;
• Carnea grasa (porc, oaie);
• Gata semifabricate;
• Nuci sărate și chips-uri;
• Achiziționarea de sosuri (maioneza, ketchup, etc);
• Mâncăruri prăjite;
• Produse de patiserie dulci;
• Bastoane de crab;
• Produse de patiserie;
• Sucurile ambalate;
• Gata deserturi.

Nu este recomandat pentru a mânca orice produse de preparare rapidă. La ele se referă chiar și făină de ovăz terci de cereale în saci.

Excesul de sare, îndulcitori, coloranți, arome nu sunt benefice pentru sănătatea dumneavoastră. De cumpărare de pui grill, de asemenea, mai bine să renunțe, deoarece fierte în acest fel carcasă literalmente saturate cu grăsimi dăunătoare.

Numărul de varietate a produselor din carne în alimentația: cârnați, șuncă, cârnați, cârnați, este mai bine pentru a minimiza. Ele conțin o mare cantitate de "chimie" și de grăsime. În plus, majoritatea producătorilor se adaugă în produsele lor nu sunt cele mai utile materiale de umplutură.

Prin urmare, este imposibil de a determina ce este de fapt o consumați. În plus, în cârnați și cârnați o mulțime de sare, chiar dacă a apărut necesitatea de a mânca o bucată de "doctorat", mai bine sa se fierb.

Legume și fructe ar trebui să intre în managementul de zi cu zi meniu neapărat. Informațiile conținute în ele fibre, vitamine și minerale furnizează organismului cu toate cele necesare. Cele mai utile sunt considerate legume si fructe de sezon, care cresc în zona dumneavoastră.

Din punct de vedere bine de mere cu ramuri mult mai bine exotic de mango sau banane, morcovi sau sfecla de preferat fructele de avocado. Un meniu sănătos trebuie să conțină cel puțin 300 de grame de legume și la fel de mult neindulcit de fructe.

Integrale și leguminoase conțin, în afară de amidon si fibre importante oligoelemente, cum ar fi fier, magneziu, acid folic, seleniu, potasiu. În compoziția lor intră vitamine favorizați care afectează sistemul imunitar și sistemul nervos. Produsele au fost minimă de prelucrare, cum ar fi orez brun sau pâine din făină de grâu, mult mai util săi "frați".

Carbohidratii simpli, la care se referă zahăr și miere, mai există în cantități limitate, deoarece mare folos organismului la ei nu va fi. Din acest motiv, nu ar trebui să fie abuzat și fructe uscate. Spre deosebire de fructe proaspete, acestea conțin o mare cantitate de fructoză. Prin urmare, mănâncă mai bine individual, ca un gustare.

În cazul în care să caute grasimi sanatoase, proteine si carbohidrati?

Carbohidratii

Există trei tipuri de carbohidrati: zaharuri, fibre, amidon. Din prima grupă face parte fructoză, lactoză și zaharoză. Ele există în produsele lactate, legume, fructe.

Amidon — complexe sau lent digerabile carbohidrati, sursele din care sunt cereale, legume, cereale și legume. Fibrele se referă la categoria de carbohidrati rai. Ea este necesară pentru o funcționare tractul GASTRO-intestinal. Se are în legume, fructe, nuci, cereale.

Carbohidratii simpli sau zahăr rapid sunt digerate de organism, crescând astfel nivelul de glucoză în sânge. Ele oferă o explozie de energie, de aceea este indispensabil la severe, fizice sau mentale sarcini. Cu toate acestea, după creșterea ar trebui să fie în recesiune. Nivelul de zahăr scade, apare senzația de foame și, ca urmare, o persoană mânca prea mult.

Excesul de glucide simple este amânată în grăsime. Sănătoasă alimentație corectă presupune consumul de cantitati adecvate de carbohidrati, iar omul obișnuit trebuie de la 150 la 400 de unități.

Surse sănătoase de carbohidrați servesc:

• Cereale (hrisca, mei, orez);
• Paste din grâu dur;
• Legume, inclusiv cartofi;
• Soia, mazăre, fasole;
• Fructe si fructe de padure;
• Tigve.

Grăsimi

Grăsimi — o componentă importantă meniu echilibrat. Ele oferă nu numai frumusețea pielii, parului si unghiilor, dar, de asemenea, sănătatea noastră, a sistemului cardio — vascular. Conține grăsimi utile în ulei vegetal, nuci, măsline, semințe de floarea-soarelui.

La fel de sursă de acizi grași polinesaturați sunt unele soiuri de pește (macrou, somon, hering, ton). Un număr suficient de dreptul de grăsimi în dieta de slăbire servește ca prevenirea de atac de cord, ateroscleroza si chiar tumori canceroase.

Zile norma de consum de alimente care conțin grăsimi:

• Seminte de floarea soarelui, nuci — 30 g;
• Ulei vegetal — 2 lingurite de litri;
• Pește gras — 150 gr de 2 ori pe săptămână);
• Semințe de in — 2 lingurite de litri;
• De măsline sau de măsline — 5 buc;

Ultimele consumate ar trebui să fie nu de multe ori. La noi, aceste fructe ajung disponibil sub formă de conserve, de aceea conțin o mulțime de sare. Nu trebuie să uităm că alimentele care ard grasimile sunt destul de bogate in calorii, de aceea le absorbi incontrolabil, nu va funcționa. Alimentația corectă presupune consumul de până la 30 de grame de grăsimi pe zi.

Proteina

Proteine — materialul de bază pentru construirea musculare, fibre nervoase. El este implicat activ în procesul de metabolism. Fără aminoacizi in hrana, de către furnizor și servește proteine, proces sănătos de slăbire nu este posibilă. Și aici este vorba nu numai în produsele de probleme, deși ridurile și lăsat în jos pielea prea puțini sunt cei care vor incanta. Cu toate acestea, excesul de proteine, de asemenea, nu vor beneficia. Dreptul de suma de proteine se calculează prin înmulțirea greutății corpului de pe un coeficient de 0,5. În acest caz cine pierde din greutate calculul produc, pornind de la greutatea dorita.

Surse deplină ușor de digerat proteine servesc:

• Carnea albă (pui, curcan, iepure);
• De organe (limba, ficat, plămân);
• Pește soiurile conținut scăzut de soiuri;
• Oua de gaina si de prepelita;
• Brânză de vaci și brânzeturi;
• Smantana 10% grăsime;
• Lapte, iaurt, lapte fermentat;
• Fasole și soia, ciuperci.

Nutritionistii recomanda pentru a fi sănătos, dieta de slabit, pornind de la următoarele proporții: 50% carbohidrati, 30% proteine, 20% grasimi.

Sfat: un Pahar de apa calda cu suc de lamaie, beat înainte de micul dejun — o modalitate foarte bună de a rula procesele metabolice ale organismului.

Ce rol joacă vitamine în procesul de slăbire?

Tulburări în funcționarea tractului gastro — intestinal duce la faptul că absorbit alimente prost digerate și parțial se amînă în celulele de depou. Vitamine reglementează funcționarea adecvată de enzime digestive, prevenind procese nedorite. Lipsa de nevoie de substanțe, organismul reactioneaza un sentiment de foame.

Acidul ascorbic și vitaminele b sunt implicate în reacțiile metabolice. Când le deficit procesul de utilizare a depozitelor de grasime pentru producerea de energie se oprește. Omul devine apatic, letargic, apare slăbiciune, neatentie. Lipsa acestor vitamine în alimentație duce la scăderea generală a imunității. Acidul ascorbic se găsește în legume, fructe și verdeață, prin urmare, probleme cu lipsa de la a pierde in greutate nu se produce. Dar aici sunt vitaminele Din grupa b sunt în scurt de aprovizionare, deoarece mulți oameni, urmărind greutatea, renunță la pâine și drojdie de copt.

Tocoferol (vitamina E) este deosebit de important pentru sexul frumos, deoarece el este implicat în producerea de hormonul feminin estrogen. Sa deficitul duce la crash sistemul hormonal și, ca urmare, la cresterea in greutate. Mai mult, vitamina E, fiind un antioxidant natural, este responsabil de frumusete, longevitate, tinerețea pielii.

Vitaminele A, E și D, în complexul ajuta organismul sa absoarba minerale, care, la rândul său, reglează activitatea pancreasului. De exemplu, zinc scade pofta de mancare, crom respinge pofta de dulciuri, mangan, curăță intestinele de toxine generate. În timpul slăbire acest proces este deosebit de activ.

Calciul este responsabil pentru cetatea musculare și osoase, precum și contribuie eficient de prelucrare a lipidelor. Magneziul stimulează toate muschii, inclusiv inima.

Lipsa din dieta a unuia sau a mai multor componente duce nu numai la cosmetice probleme, dar și mai grave mai rău. Consumul regulat de calitate, vitamine complexe, care contin tot ce este necesar, va ajuta nu numai să găsim dorit slujbele, dar pentru a păstra frumusețea și sănătatea.

Constructor meniu pentru pierderea in greutate

Sănătos, dreptul de dieta de slabit nu este dificil, dacă vă apropiați de procesul rezonabil. Pentru a dreptul de alimente au fost întotdeauna la îndemână, trebuie să întocmească un meniu pentru o săptămână și procure toate cele necesare. "Nocivitate" scoateți din frigider, pentru a evita excesul de ispite.

Așa cum am spus în mod repetat, nutriție adecvată, nu te limita rigid de cadru. Prin urmare, duce aici o listă de feluri de mâncare, respectiv, zilele săptămânii nu ne supunem, ci pur și simplu imaginați-vă opțiunile posibile, din care faci săptămânal meniul pentru pierderea în greutate.

Mic dejun

Micul dejun ar trebui să constea de produse de proteine și încet asimilabile carbohidrați feluri de mâncare.

Sarcina noastră este de a se agită procesele metabolice, pentru a încărca organismul cu vigoarea și mențină un sentiment de sațietate până la prânz.

Opțiuni utile de mic dejun:

1. Abur omletă și legume feliere;
2. Paste din grâu dur cu brânză (100 g/pe 30 g);
3. Branza de vaci cu fructe de padure si o lingura de miere;
4. Două ouă fierte cu salata;
5. Fulgi de ovăz și salata de fructe (kiwi, mere, pere, mandarine și un pic de sirop de arțar);
6. Conopida la cuptor cu ou;
7. Pita cu carne de pui san (50 gr), tomate, salata si maioneza de casă.

Băutură alege pe gustul tau, cel la care sunt folosite pentru: cafea, ceai, suc neîndulcit, sucuri de legume, lapte.

Masa de prânz

Masa de prânz, potrivit nutritionistilor, ar trebui să fie sigur de a include supa, plin de-al doilea fel de mâncare și chiar desert. Și

dulce ar trebui să fie consumate imediat dupa masa, pentru a nivelul de zahăr în sânge a rămas stabil.

Cartofi la primul fel de mâncare este mai bine să nu pentru a pune. Se pregateste o supa de carne, pui sau pește bulion. În acest caz, înainte de gătit excesul de grăsime este eliminat, dacă este necesar. De carne sau de pește din supa ei bine, potrivit pentru al doilea.

Ce se poate depune pe masa de prânz:

1. Supa de varza cu carne, carne de vită fiartă, orez, salata de legume. La desert, 1 chestii bomboane;
2. Supa cu perisoare din carne de pui și tăiței, salată grecească, jumătate de grapefruit cu scortisoara;
3. Ureche — Finlandeză, pește cu garnitură de cartofi fierți în felii, feliere legume (castraveți, roșii, ardei), kiwi 1 chestii;
4. Taitei cu ciuperci, cotlet de piept de pui, fasole verde cu roșii, jumătate de zefir;
5. Borș vegetarian, carne de pui chiftelute cu paste, salata de ridichi și ceapă verde, struguri ½ ceasca;
6. Supă de piure de mazăre, fără cartofi, carne de vită stroganoff cu hrisca, frunze de salata verde cu rosii cherry, o jumătate de pere;
7. Supa de legume, tocană de fasole păstăi, orez, carne de pui bile (100 gr) de abur.

Opțiuni de luat masa masa, aici sunt doar exemple, ca ilustrare a întocmi corect sănătos meniu. Nu este necesar de a absorbi imediat toate feluri de mâncare, cel mai bine este să împartă masa de prânz la două mese. Supa puteți mânca pentru prânz, iar al doilea și desert după 3,5 ore. De atunci și până la cină ușor de a ajunge, fără foame spasme în stomac.

Cina

Seara, organismul nu mai are nevoie de energie din carbohidrati, dar, de asemenea, procesele de "construcție" de celule apar doar în vis. Prin urmare,

cei care aderă la sistemul de alimentare adecvată, se recomandă să mănânce la cină de proteine alimentare.

Pentru studierea cu succes avea nevoie la fel de o anumită cantitate de fibre. Prin urmare, perfect pentru cina subțire figuri de acest legume, ierburi și proteine fel de mâncare (carne, pește, brânză de vaci).

Opțiuni pentru masa de seară:

1. Piept de pui si varza dulce calita;
2. Pește la cuptor cu roșii, ceapă și ierburi;
3. Fiert Pollock cu o garnitura de fasole;
4. Branza de vaci (150 g) cu verdeață și castravete;
5. Supă de pește cu legume (fără cartofi);
6. Iepure la cuptor cu salata de rosii;
7. De pește sau de pui prăjituri aburit cu o garnitura de sparanghel;
8. Cotlet de curcan, fierte, la gratar, salata de castraveți și verdeață.

; Snacking de 2 ori pe zi: fructe nu mai mult de 150 de grame, un pumn de migdale (5-7 bucăți), iaurt natural, fructe de padure. La fiecare ingestia de alimente, se adaugă 3 felii de paine integrala, o greutate de 40 g fiecare. Cu 30 de minute înainte de culcare se poate bea un pahar de iaurt.

Pentru a determina optim de produse, care sunt folosite în timpul prânz sau cină, finlandeză, nutritionistii au inventat o modalitate simplă și se numește "model de farfurii". Alimentația corectă este după cum urmează. Împărțiți mental sa o farfurie în două: o jumătate de vor ocupa legume (crude, fierte sau fierte), iar al doilea va fi aproximativ egale de proteine si carbohidrati, consumul de carne sau pește fel de mâncare (paste, cereale).

Sfat: evita întreruperi de alimentare permite simplu de primire. Periodic petrece "o zi de a manca in exces", prin consumul de râvnit de produse. Desigur, mananca o cutie de bomboane de ciocolată sau un tort în întregime nu este în valoare de, dar, de asemenea a depăși norma de 500-600 kcal destul de acceptabil.