Înainte de a căuta acest mod sau altul pentru a scăpa de excesul de greutate corporală, merită să înțelegem de ce excesul de greutate a început să apară.
În primul rând, o alimentație adecvată, rațională și sănătoasă, este importantă pentru a pierde în greutate. Unele diete populare, pentru a elimina stomacul sau pentru a obține o cifră subțire, sugerează excluderea carbohidraților și a altor grăsimi din dietă.
De fapt, condiția principală pentru o dietă selectată individual nu ar trebui să fie respingerea unui anumit tip de aliment, ci utilizarea echilibrată a acestuia, excluzând formarea obezității.
Principiile unei alimentații sănătoase pentru pierderea în greutate
Un adevăr comun afirmă că în sistemul nutrițional, pentru a reduce greutatea corporală, este necesar să se dezechilibreze echilibrul din punct de vedere al cheltuielilor energetice, nu al aportului alimentar. La urma urmei, dacă este mai puțin decât să cheltuiți energie, mai devreme sau mai târziu va fi posibilă reducerea greutății corporale.
În realitate, a scăpa de excesul de greutate depinde de mulți factori: compoziția, calitatea și cantitatea dietei, dieta, chiar și cultura consumului de alimente.
Mulți au învățat din propria experiență: postul pentru pierderea în greutate sau o reducere semnificativă a porțiilor nu aduc întotdeauna succesul final.
De îndată ce corpul primește un semnal că există mai puțini nutrienți, începe să economisească. Metabolismul încetinește, forța dispare, letargia se instalează. Greutatea practic nu este redusă.
Adesea, după finalizarea unei diete, depozitele de grăsimi ale organismului cresc și mai mult, astfel încât data viitoare veți fi mai bine pregătiți pentru foamete.
O altă cauză frecventă a grăsimii corporale este tensiunea nervoasă, stresul.
Pe parcursul experiențelor negative, organismul produce hormonul cortizol, care contribuie la conservarea resurselor energetice și previne astfel eliminarea excesului de țesut adipos.
Formarea completitudinii este influențată de rata individuală a reacțiilor metabolice.
Dacă este suficient de mare, puteți mânca destul de multe alimente fără să vă îngrășați în exces. Cu un metabolism redus, chiar și după un plan dietetic cu restricții semnificative asupra dimensiunii porțiunilor este greu să slăbești.
Într-o anumită măsură, rata reacțiilor metabolice poate fi crescută prin echilibrarea dietei cu o cantitate suficientă de vitamine și microelemente.
Sarea și zahărul trebuie excluse din meniul de acasă atunci când urmați dieta aleasă pentru scăderea în greutate.
Sarea din alimente este suficientă pentru o dietă sănătoasă. Sarea excesivă reține lichidul și provoacă umflături. Obiceiul de a adăuga sare înșeală organismul, făcând gustul unor produse realizate folosind tehnologii moderne și, prin urmare, nu întotdeauna benefice pentru sănătate.
Zahărul oferă prea multă energie. Dacă nu îl cheltuiți imediat, va trebui să vă ocupați de îndepărtarea burții.
Desigur, dimensiunea de servire într-un meniu echilibrat ar trebui să nu fie supraalimentată:
- Aportul excesiv de alimente se acumulează ca grăsime.
- Nu este neobișnuit să fii prea ocupat în timpul zilei de lucru pentru a mânca bine. Trebuie să compensezi cina acasă. Drept urmare, stomacul se întinde mult înainte de a vă simți plin. Foarte curând, corpul încetează să facă distincția între sațietatea și distensia stomacului, ambele condiții încep să se condiționeze reciproc.
Pentru a opri alimentația excesivă ajută să respectați o regulă înțeleaptă: ridicați-vă de la masă simțindu-vă ușor de foame.
Urmând una sau alta schemă de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate și menținerea sănătății, ar trebui să renunțați la obiceiul de a consuma alimente.
Lichidul neutralizează sucul gastric secretat, care perturbă digestia. Pe de altă parte, organismul risipește lichide pentru a prepara sucuri gastrice. Prin urmare, puteți bea un pahar de apă cu 15-20 de minute înainte de mese. Sucul gastric secretat va fi spălat, dar în curând va fi produs din nou. Ceaiul sau cafeaua trebuie băute la o oră și jumătate după ce ați mâncat.
O alimentație sănătoasă este imposibilă fără includerea produselor organice în dietă. În primul rând, legume și fructe.
Fibra inclusă în compoziție ajută la pierderea în greutate, deoarece evacuează în mod natural substanțele nocive din intestine. Dacă, dintr-un motiv sau altul, corpul nu poate scăpa de ele, unele dintre ele ajung în țesutul adipos, crescându-i volumul. O altă parte se acumulează pe pereții intestinali sub forma unei plăci dezgustătoare.
Contaminarea tractului gastro-intestinal, prezența paraziților intestinali îndepărtează multă putere din organism, încarcă sistemul imunitar, rinichii și ficatul. Pentru a normaliza greutatea corporală, este necesar să scăpați periodic de paraziți fără a vă baza pe diete sau dieta aleasă.
Cum să mănânci corect pentru a pierde în greutate
Organismul are nevoie de cantități suficiente de proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale.
Echilibrul aportului acestor substanțe cu nutriție vă permite să slăbiți, să vă îmbunătățiți starea de bine, să arătați mai sănătos și mai tânăr.
Proteine
Moleculele proteice sunt formate din combinații de aminoacizi. Diferitele lor combinații conferă moleculelor proprietăți speciale. Proteinele sunt necesare pentru reacțiile metabolice, din care este construit „scheletul” celulelor, sunt create diverse țesuturi ale corpului - mușchi, piele, fibre nervoase. Moleculele de proteine sunt esențiale pentru procesele de regenerare.
În timpul digestiei, alimentele proteice sunt descompuse în aminoacizii lor constituenți. Odată ajuns în țesuturi, acestea sunt asamblate în molecule de tipul necesar.
Pentru o slăbire adecvată, este important să consumați o varietate de alimente pentru a oferi organismului aminoacizii necesari pentru construirea și regenerarea țesuturilor.
Norma unei femei este să consume până la 50 g de proteine pe zi.
Brânzeturile tari, puiul, alunele, carnea de vită slabă, ficatul, ouăle de pui, codul, mazărea, laptele sunt bogate în proteine.
Carbohidrați
Glucidele sunt principala sursă de energie. Acestea fac parte din celulele corpului. Glucidele sunt produse de plante prin fotosinteză.
Glucidele digerabile includ amidonul și zahărul. Amidonul este absorbit destul de încet, iar zahărul se descompune rapid în glucoză și fructoză.
Glucoza acoperă până la jumătate din necesarul de energie al corpului. În ficat, este utilizat pentru menținerea unei bariere de protecție împotriva intrării substanțelor toxice.
Mierea, stafidele și piersicile sunt bogate în special în zahăr. Amidonul se găsește în grâu, orez și diferite culturi de rădăcini.
Fibrele (celuloza) și pectinele sunt carbohidrați nedigerabili. Structura lor se distinge printr-o împletire specială de fibre care formează goluri. Umflarea, fibrele vegetale participă la formarea fecalelor, stimulând îndepărtarea rapidă a tuturor tipurilor de deșeuri din intestine.
Din interior, peretele intestinal este căptușit cu vilozități, așa-numita margine de perie, care crește semnificativ zona intestinală pentru absorbția și asimilarea nutrienților. Dacă vilozitățile sunt înfundate, trebuie să mănânci mult, dar să obții o mică parte din ceea ce este util. Nu este neobișnuit atunci când stratificarea sub formă de pietre fecale, puroi, mucus îngustează lumenul intestinal aproape dublu.
Glucidii nedigerabili absorb și răzuiesc mucusul din vilozități, curățând stomacul și intestinele. Ca urmare a unei alimentații adecvate echilibrate, organismul scapă efectiv de o masă de substanțe nocive, pierderea în greutate are loc mult mai repede.
Fibrele și pectinele normalizează, de asemenea, procesele metabolice, una dintre cauzele excesului de greutate.
O mulțime de fibre în coaja de cereale, leguminoase, nuci. Pectinele se găsesc în fructe.
Grăsimi
În mod ciudat, grăsimile sunt esențiale pentru a pierde în greutate într-o dietă hrănitoare. Lipidele - grăsimile și substanțele asemănătoare grăsimilor - fac parte din celule. Acestea afectează permeabilitatea membranelor celulare, participă la transmiterea impulsurilor nervoase, contracția fibrelor musculare. Oferiți corpului rezerve de energie, faceți parte din capacele de izolație termică hidrofugă.
În cazul unui deficit de aport de lipide, este imposibil să se creeze celule noi.
Există următoarele soiuri:
- Trigliceridelefac parte din membranele celulare, acestea stocând sursa de energie în interiorul celulelor adipoase.
- Fosfolipidelefac parte din țesutul nervos, membranele celulare, cu ajutorul lor sunt transportate grăsimile, acizii grași și colesterolul.
- Sterolcolesterolul face parte din membranele celulare, elimină efectul temperaturii asupra stabilității acestora, este necesar pentru producerea de vitamina D, producerea hormonilor sexuali masculini și feminini, este necesară creierului și sistemului imunitar.
Grăsimile sunt bogate în calorii și, prin urmare, nu sunt consumate în cantități mari. Mai mult, nevoia lor nu este foarte mare. Atât deficitul, cât și excesul lor sunt dăunătoare.
Predominanța alimentelor bogate în grăsimi saturate crește greutatea corporală, nivelul colesterolului „rău”. Depunerile sale pe pereții vaselor de sânge provoacă ateroscleroză, boli de inimă, hipertensiune.
Grăsimile sunt de origine animală (unt, smântână, untură) și de origine vegetală (nuci, diverse semințe).
De asemenea, distinge între grăsimile saturate și polinesaturate Omega.
Acizii grași nesaturați omega nu sunt produși în organism și, prin urmare, trebuie alimentați cu alimente. Au capacitatea de a normaliza procesele metabolice, inclusiv colesterolul, de a reduce depunerile acestuia, de a crește elasticitatea și rezistența vaselor de sânge.
- Sursa soiului ALA Omega este nucile, semințele de in, uleiurile vegetale.
- Soiurile EPA și DHA sunt esențiale pentru activitatea intelectuală, creșterea musculară. Fiind transformate în organism în prostaglandine prohormonice, ele simulează într-o anumită măsură arderea depozitelor de grăsime. Conținut în pește gras: ton, somon.
Alimentația corectă în timpul pierderii în greutate implică limitarea utilizării alimentelor grase: untură, carne grasă, unt și uleiuri vegetale, margarină, maioneză, brânză, cârnați, cârnați și unele tipuri de cofetărie.
Principala condiție este ca cantitatea de grăsime dintr-o dietă sănătoasă și echilibrată să nu depășească 30 g pe zi.
De ce vitaminele și mineralele te ajută să slăbești
Vitaminele cresc rezistența organismului la boli, stimulează procesele metabolice, întăresc sistemul imunitar. Vitaminele A, B, C sunt necesare în special pentru a reduce și normaliza greutatea.
În special, vitaminele B asigură cursul optim al reacțiilor metabolice care eliberează energie din carbohidrați.
În caz de deficit de vitamine, alimentele sunt digerate mai rău, procesele de descompunere și fermentare încep în intestine. Dacă dieta dvs. nu are vitamine, trebuie să luați un complex de vitamine și minerale de la o farmacie.
Pentru a reduce greutatea corporală, este util să includeți în alimentele care conțin iod, zinc, potasiu:
- Iodulaccelerează metabolismul, favorizează arderea mai rapidă a depozitelor de grăsime. Iodul se găsește în alge, feijoa, kaki.
- Zincmenține nivelurile optime de insulină, ceea ce este important și pentru a pierde în greutate. Sursa microelementului este carnea, semințele de dovleac, linte, nuci.
- Potasiustimulează procesele metabolice, ajută la normalizarea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac. Parte din caise uscate, prune uscate, țelină.
Cum să mănânci corect pentru pierderea în greutate
Alimentele pe bază de plante sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă. Ponderea legumelor și fructelor poate fi de până la 60%. Ponderea proteinelor și a grăsimilor este suficientă pentru 20%.
După cum sa menționat, aportul de grăsime este esențial pentru a pierde în greutate. Dacă excludeți complet alimentele grase din dietă, absorbția vitaminelor, care sunt implicate în normalizarea ratei reacțiilor metabolice, încetinește. Cu un metabolism redus, depozitele de grăsime sunt mai susceptibile de a se forma din alimentele primite.
Înlocuirea peștelui cu carne este benefică pentru pierderea mai rapidă în greutate. Tăiați orice grăsime vizibilă din carne înainte de gătit. Este important să reglați prepararea preparatelor familiare, acordând preferință metodelor care reduc la maximum conținutul de grăsime al preparatului finit.
De exemplu, pentru a împiedica legumele să absoarbă grăsimea, acestea ar trebui să fie fierte separat de carne. Când gătiți supa, scurgeți prima porție de bulion.
Pentru a nu mânca în exces, este mai bine să satisfaceți senzația de foame cu alimente cu cel mai scăzut conținut caloric, iar alimentele grase sunt aproape pline.
Schema aleasă de alimentație sănătoasă, pentru a fi garantat că pierde în greutate, trebuie să corespundă binecunoscutului proverb: „Mâncați singur micul dejun, împărțiți prânzul cu un prieten, dați cina inamicului”. Pentru o pierdere rapidă în greutate, este important să renunți la obiceiul de a mânca după 18 ore.
Meniu sănătos pentru pierderea în greutate
Pentru o slăbire eficientă, merită să încercați o tehnică cunoscută de slăbire.
Esența sa este că tot ceea ce este necesar este furnizat corpului. Dar nu imediat, ci în anumite zile. Alimentele proteice se consumă timp de două zile, carbohidrații o zi. Ultima zi este descărcarea.
Grăsimea este arsă timp de două zile. În această perioadă, dieta zilnică trebuie limitată la 1200 kcal. Într-o zi cu „carbohidrați”, acesta poate fi adus până la 2000 kcal, deoarece caloriile suplimentare vor fi arse în timpul „descărcării”.
Prima zi: proteine, legume
Mesele includ varză, castraveți, salată verde, dovlecei, fasole, ardei gras.
Puiul fiert, ouăle, calmarul sunt permise.
A doua zi: proteine, carne
Meniul pentru slăbit rămâne același, dar înlocuiți puiul cu pește sau carne aburită, carne de porc sau miel.
Sunt permise cantități mici de brânză tare.
Ziua 3: carbohidrați
Fructe permise. Puteți găti fulgi de ovăz, orice cereale. Adăugați stafide și caise uscate în terci. Orezul, pastele sunt bune, dar toate fără ulei. Nu puteți mânca grăsime în a treia zi!
Orice legume, fierte sau proaspete, pot fi folosite. Și, de asemenea, miere, gem, marmeladă.
A patra zi: descărcare
Meniul este simplu: ceai, cafea, legume crude. Desigur, ceaiul sau cafeaua nu sunt dulci, puteți adăuga puțin lapte.
Dacă munca este legată de activitatea fizică, merită să renunți la ziua de post, limitându-te la reducerea conținutului de calorii. Sunt permise brânza de vaci, legumele tocate, hrișca.