Dieta mediteraneană nu are contraindicații sau restricții stricte. Și cel mai important, kilogramele scăzute nu se mai întorc. Împreună cu medicul, ne dăm seama care este secretul ei.
Cum funcționează dieta mediteraneană
Popularitatea dietei mediteraneene este ușor de explicat. Oamenii de știință au descoperit că, datorită particularităților dietei, locuitorii țărilor mediteraneene suferă rareori de boli de inimă și obezitate. Deși în sensul obișnuit, aceasta nu este într-adevăr o dietă, ci mai degrabă un set de obiceiuri alimentare sănătoase, caracteristice grecilor, italienilor, spaniolilor, marocanilor. Aici nu există restricții, reguli și numere stricte. Acesta vizează în primul rând învățarea organismului asupra unei diete echilibrate și îmbunătățirea sănătății.
În același timp, kilogramele merg foarte încet și lin: poate dura aproximativ șase luni pentru a vedea primele rezultate. Dar există plusuri aici. Nu trebuie să flămânzi, ceea ce înseamnă că organismul nu va experimenta stresul. Această abordare vă permite să mențineți o formă bună pentru o lungă perioadă de timp și să preveniți creșterea în greutate în viitor. Un alt avantaj al acestei diete este că poate fi urmărit tot timpul, deoarece vă permite să mâncați gustos, sănătos și variat.
Alimente de inclus în dietă
Meniul pentru dieta mediteraneană este bogat în alimente vegetale, pește slab și fructe de mare. Este echilibrat și conține toate substanțele importante pentru organism, de aceea este potrivit pentru aproape toată lumea. Nu trebuie să încercați o astfel de dietă numai în caz de alergii sau intoleranță individuală la anumite alimente. Bonus frumos: este permis să schimbați meniul în funcție de preferințele dvs. individuale.
- Concentrați-vă pe fructe proaspete, legume, nuci, leguminoase și cereale integrale. Acestea ar trebui să constituie baza dietei. Acestea fiind spuse, încercați să acordați prioritate alimentelor cel mai puțin procesate, în mod ideal ecologice.
- Păstrați carnea roșie și cârnații pentru ocazii speciale. Ele pot fi incluse în meniu nu mai mult de două ori pe lună. Nici tu nu ar trebui să te lași dus cu pui și ouă. Dar în pește și fructe de mare, nu vă puteți limita. Cu o astfel de dietă, este recomandat să le consumați în fiecare zi sau cel puțin de două ori pe săptămână.
- Consumați mai multe produse lactate și lactate fermentate, cu conținut scăzut de grăsimi. Principalul lucru este că nu au zahăr, arome și umpluturi.
- Bea multă apă curată, liniștită. Iubitorii de ceai și cafea se pot răsfăța cu plăcerea obișnuită, dar nu adaugă zahăr la băuturi. În plus, dacă doriți, puteți bea un pahar de vin roșu uscat pe zi.
- Dieta mediteraneană are trei mese principale - micul dejun, prânzul și cina. Dacă vă este foame între ele, puteți lua o mână de nuci, fructe de pădure, iaurt grecesc sau fructe.
- Cu o astfel de dietă, nu este nevoie să numărați caloriile și să monitorizați raportul de macronutrienți care intră în organism - proteine, grăsimi, carbohidrați. Dacă decideți să luați masa într-un restaurant, optați pentru fructe de mare sau pește. În acest caz, este indicat să le cereți să le prăjească în ulei de măsline.
- Nu uitați de somn sănătos și de activitate fizică - mișcați-vă cel puțin 30 de minute pe zi. Exercițiul moderat va accelera procesul de slăbire. În plus, adepții dietei mediteraneene acordă o atenție specială comunicării cu cei dragi. Ori de câte ori este posibil, gătește și așează-te cu familia pentru a-ți ridica spiritul și pentru a ameliora stresul care duce adesea la supraalimentare.
Lista principalelor produse:
- Legume: roșii, castraveți, broccoli, conopidă, dovlecei, spanac, ceapă, cartofi, anghinare, morcovi, napi.
- Fructe și fructe de pădure: mere, pere, banane, portocale, mandarine, căpșuni, struguri, curmale, smochine, pepeni, piersici.
- Nuci și semințe: migdale, nuci, Macadamia, alune, caju, semințe de floarea-soarelui, semințe de dovleac.
- Leguminoase: fasole, mazăre, linte, arahide, naut.
- Cereale: ovăz integral, orez brun, secară, orz, porumb, hrișcă, pâine integrală, paste din grâu dur.
- Pește și fructe de mare: somon, sardine, păstrăv, ton, macrou, creveți, stridii, crustacee, crabi, midii.
- Pasari: pui, rata, curcan.
- Ouă: pui, prepeliță, rață.
- Produse lactate: brânză, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt grecesc.
- Ierburi și condimente: usturoi, busuioc, mentă, rozmarin, salvie, nucșoară, scorțișoară, curcuma, piper.
- Grăsimi sănătoase: ulei de măsline extravirgin, măsline, avocado și ulei de avocado.
Unele produse scumpe, dacă este necesar, pot fi înlocuite cu produse mai accesibile și familiare. Deci, în loc de iaurt grecesc, puteți lua kefir obișnuit sau iaurt de casă. Cerealele integrale sunt înlocuite cu hrișcă, orz și fulgi de ovăz, iar păstrăvul sau tonul sunt înlocuite cu hering, care conține aceiași acizi grași esențiali omega-3. Varza albă este o alternativă excelentă la broccoli, iar fructele de sezon sunt excelente pentru smochine și piersici. Puteți economisi și ulei de măsline. De exemplu, uleiul de floarea-soarelui nerafinat conține mai mult omega-6, fitosterol și vitamina E.
Alimente de evitat
Dieta mediteraneană nu are tabuuri. Cu toate acestea, consumul unor alimente ar trebui să fie redus, sau chiar mai bine, complet eliminat. Acestea includ zahăr alb, făină de grâu, alimente convenționale, unt rafinat, băuturi spirtoase, sodă, fast-food și alimente foarte procesate (batoane de ciocolată, gustări, cârnați, cârnați). Folosiți ierburi și condimente uscate în loc de sare. Este mai bine să renunțați treptat la mâncarea obișnuită - acest lucru va ajuta la minimizarea stresului pentru organism.
Opțiunea de meniu săptămânală
luni
- Mic dejun: iaurt grecesc cu fructe de padure proaspete și granola.
- Prânz: supă de linte și sandviș cu avocado din cereale integrale.
- Cina: salata de ton cu fasole, mere si ulei de masline.
marţi
- Mic dejun: fulgi de ovăz cu stafide și miere.
- Pranz: supa minestrone si salata de fructe de mare.
- Cina: caserola de broccoli și iaurt natural.
miercuri
- Mic dejun: omletă cu legume, roșii și măsline.
- Prânz: pește la cuptor și bulgur cu mazăre verde.
- Cina: un pahar de chefir și o caserolă cu brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
joi
- Mic dejun: iaurt natural cu fructe și nuci.
- Prânz: sandwich cu somon integral și avocado.
- Cina: varză albă înăbușită cu piept de pui.
vineri
- Mic dejun: fulgi de ovăz cu nuci și miere.
- Prânz: orez brun cu ou, ceapă și avocado.
- Cina: paste cu fructe de mare și un pahar de vin roșu.
sâmbătă
- Mic dejun: două ouă fierte și legume prăjite.
- Prânz: spaghete de grâu dur și carne de vită la grătar.
- Cina: pizza integrala cu branza si legume.
duminică
- Mic dejun: cheesecakes aburite, fructe și miere.
- Pranz: supa de peste si castraveti si salata de rosii.
- Cina: lasagna vegetală și un pahar de vin roșu.
Eficacitatea și beneficiile dietei mediteraneene
Principalul avantaj al dietei este beneficiile pentru organism. Nu întâmplător, nutriționiștii i-au atribuit statutul de unul dintre cele mai sigure sisteme alimentare. Acest lucru este dovedit de rezultatele multor ani de cercetare. Iată câteva fapte dovedite științific despre modul în care dieta mediteraneană afectează corpul.
1. Întărește inima
Pentru studiul lor, oamenii de știință spanioli au invitat 7447 de voluntari cu vârste cuprinse între 55 și 80 de ani, care au un risc crescut de a dezvolta boli cardiovasculare. Participanților li s-au oferit trei diete - o dietă mediteraneană cu ulei de măsline extra virgin, o dietă mediteraneană cu accent pe nuci și o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. În următorii cinci ani, specialiștii au monitorizat starea de sănătate a participanților.
Rezultatele au arătat că persoanele care au urmat dieta mediteraneană au avut o reducere de aproape o treime a riscului de accident vascular cerebral și atac de cord. Potrivit oamenilor de știință, dieta ajută la eliminarea colesterolului „rău" din organism și, de asemenea, normalizează tensiunea arterială și nivelul zahărului.
2. Ajută la prevenirea diabetului
Aceiași oameni de știință au încercat să afle cum afectează dieta mediteraneană apariția diabetului de tip 2. Pentru a face acest lucru, au evaluat starea a 418 persoane care nu aveau boala la începutul studiului. Dintre cei care au ales dieta mediteraneană, probabilitatea de a dezvolta diabet a fost cu 52% mai mică decât cei care au urmat dieta cu conținut scăzut de grăsimi.
3. Îmbunătățește funcția intestinului
Potrivit unui studiu realizat de un grup internațional de oameni de știință, dieta mediteraneană are un efect benefic asupra microflorei intestinale. Specialiștii au monitorizat starea de sănătate a 612 persoane cu vârste cuprinse între 65 și 79 de ani din Polonia, Marea Britanie, Olanda, Franța și Italia. Subiecții au urmat o dietă mediteraneană timp de un an. Ca urmare, au avut o pierdere mai lentă a diversității bacteriene și o creștere a numărului de bacterii „bune" și acizi grași benefici. În același timp, numărul substanțelor chimice care provoacă inflamații și bacterii care sunt implicate în formarea acizilor biliari a scăzut.
4. Prelungeste viata
Cardiologii de la Spitalul Universitar din Saint-Etienne (Franța) au descoperit că o dietă mediteraneană poate reduce riscul de deces prematur. Studiul a implicat 605 de persoane care au suferit un atac de cord cu șase luni mai devreme. De asemenea, li s-au oferit două opțiuni alimentare - o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și o dietă mediteraneană. Cercetătorii au monitorizat sănătatea pacienților timp de patru ani. În grupul de dieta mediteraneană, riscul de mortalitate din toate cauzele a fost cu 45% mai mic, iar din cauza bolilor de inimă cu 70%.
5. Ajută la slăbit
Într-o dietă mediteraneană, vă puteți normaliza greutatea fără a număra caloriile. Aceasta este concluzia la care au ajuns oamenii de știință de la a doua universitate din Napoli. Studiul a implicat 99 de bărbați și 81 de femei. Au fost împărțiți în două grupuri. Una a fost obligată să respecte rata recomandată de proteine, carbohidrați și grăsimi, cealaltă - să crească consumul de cereale integrale, nuci, fructe, legume, ulei de măsline. Doi ani mai târziu, oamenii de știință au evaluat rezultatul: în grupul de dieta mediteraneană, pierderea în greutate a fost de trei ori mai mare.
Acest lucru este confirmat de studiul specialiștilor canadieni. Potrivit acestuia, dieta mediteraneană nu este mai puțin eficientă decât dieta cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu ajutorul acestuia, puteți pierde până la 10 kg pe an. Dacă doriți să accelerați pierderea în greutate, calculați-vă aportul de calorii și respectați-l la întocmirea meniului.
Medicii italieni au efectuat un alt studiu amplu care a implicat 32. 119 de voluntari. Timp de aproape 12 ani, toți participanții săi au aderat la principiile dietei mediteraneene. S-a dovedit că respectarea pe termen lung a acestei diete reduce riscul de creștere în greutate și acumulare de grăsime în abdomen în următorii cinci ani după oprirea dietei.
Comentariul doctorului
Dieta mediteraneană are dezavantaje?
Principiile dietei mediteraneene sunt în conformitate cu recomandările OMS. Este bogat în legume și fructe, carbohidrați complecși corecți, acizi grași mononesaturați sănătoși, proteine complete. Restricțiile sunt impuse numai carbohidraților rapide, mâncărurilor rapide, alimentelor convenabile și alimentelor bogate în grăsimi trans. Eliminând dieta unui astfel de aliment, o persoană care respectă principiile dietei mediteraneene, în majoritatea covârșitoare, începe să slăbească. Procesul nu este rapid, dar este cel mai bun. Pierderea rapidă în greutate dăunează sănătății.
Deoarece dieta mediteraneană implică consumul unei cantități mari de legume, pește, fructe de mare, uleiuri vegetale de înaltă calitate, coșul cu alimente va fi mai scump. Dar sănătatea nu merită salvată. Deoarece nutriția echilibrată hrănitoare este cheia dezvoltării armonioase.
Vinul roșu uscat este considerat una dintre cele mai importante componente ale dietei mediteraneene, ceea ce explică beneficiile sale. Este într-adevăr? Și cât vin este sigur?
De regulă, nu mai mult de 150 ml de vin pe zi sunt sigure pentru femei și nu mai mult de 200 ml pentru bărbați. Este de preferat ca această cantitate să nu se bea deodată, ci să fie distribuită pe parcursul zilei. Consumul de vin nu este o parte esențială a dietei mediteraneene. Poate și trebuie neglijat dacă aveți probleme cu ficatul sau inima sau dacă nu vă puteți controla consumul de alcool. Mai degrabă, vinul face parte dintr-o tradiție geografică.
Cine nu ar trebui să încerce această dietă?
Dieta mediteraneană este versatilă și nu are contraindicații stricte datorită unei diete echilibrate și variate. Cu toate acestea, datorită conținutului ridicat de grăsimi, acest tip de dietă trebuie tratată cu precauție la cei care au boli hepatice sau ale tractului gastro-intestinal. Ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră în avans. Bineînțeles, ar trebui să se limiteze la persoanele cu reacții alergice și intoleranță la alimentele utilizate în dietă.
Unii medici au recomandat o dietă mediteraneană pentru prevenirea coronavirusului. Este justificat acest lucru?
Pentru a combate infecțiile virale, este important să aveți grijă de imunitate. Iar activitatea sistemului imunitar depinde direct de ceea ce mâncăm. Dacă dieta dvs. este echilibrată, bogată în legume și fructe, consumați suficiente fibre, nu neglijați cerealele și leguminoasele, obțineți proteine complete și toți acizii grași esențiali - organismul va fi mai ușor să lupte împotriva infecțiilor. Dieta mediteraneană îndeplinește toate aceste cerințe. Prin urmare, poate fi utilizat pentru a preveni nu numai coronavirusul, ci și alte boli virale.