Sunt orientate pe prelucrarea directe și transversale mușchii abdominali, oblice muschii abdominali, mari mușchilor pectorali, cea mai mare musculare și extensor spate. Suplimentar implică mușchii centurii scapulare și trapez musculare. În combinație cu dieta corectă și regulate aerobic sarcini de a scoate excesul de grasime in zonele cu probleme și de forma de relief, abdomen.
Exercitii pentru slăbire burtă și părți pentru femei
Pentru a șterge "ridurile" de pe abdomen și părți, nu este suficient doar intenția dumneavoastră. Exercitii fizice sarcina, o alimentație echilibrată și de vacanță — primul pas pe drumul spre silueta dumneavoastră. În acest articol, vom împărtăși eficient complex de antrenament muschii abdominali, vom povesti despre tehnicile de a efectua exerciții pentru slăbire burtă și părți la domiciliu. Fetele și femeile pot stăpâni cu ușurință acest antrenament. Veți avea nevoie de doar sală de mat. Efectuați regulat ușoare, simple exerciții pentru slăbire burtă și părți de acasă, și deja după o săptămână, vei observa primele rezultate.
COMPLEX DE EXERCIȚII PENTRU SLĂBIRE BURTĂ ȘI PĂRȚI
| Exerciții | Seturi | Reluari/Ora |
|---|---|---|
| Răsucire pe podea | 3 | 15-20 |
| Backlink-răsucire | 2-3 | 15-20 |
| Oblice/laterale-răsucire | 3 | 15-20 |
| Plank | 1 | 1-3 minute |
| Airbag-uri laterale planck | 3 | 1-4 minute |
Antrenament pentru slăbire burtă și părți: o descriere completă a
Răsucire pe podea
Exercițiu ajută pentru a lucra partea superioară directe a musculaturii abdominale.
Tehnica de execuție:
- Intinde-te pe spate, strâns apăsând partea din spate, în zona lombară, la podea.
- Ți poți încrucișa mâinile pe piept sau pune pe partea din spate a capului, nu somn degetele (de asemenea, poate fi pliat mâinile pe piept sau trage fata de tine).
- Picioarele indoite. Picioarele sunt paralele și se află aproximativ la lățimea umerilor.
- Expirati, ridicați corpul, încercând să ajungă nasul până la genunchi. În acest caz deasupra podelei a ridicat doar din umeri.
- Rămâneți în punctul de sus pe secundă. Apoi coborâți corpul pe inhala.
Numarul de repetari: 3 seturi de 15-20 repetari.
Sfat: Barbie nu trebuie să atingă piept. De picior nu vin de pe podea. Dacă țineți mâinile în spatele capului, nu ajutați de către aceștia a mușchilor abdominali (funcționează numai press). Pe parcursul îndeplinirii muschii abdominali trebuie să rămână tensionate (nu merita relaxați-vă mușchii abdominali în cel mai jos punct).
Backlink-răsucire
Eficient elaborează partea de jos zona direct muschii abdominali, care devine mai puțin stres decât valoarea medie a acesteia și partea de sus, atunci când se efectuează convenționale răsturnări de situație.
Tehnica de execuție:
- Intinde-te pe podea sau pe o bancă.
- Îndoiți picioarele de la genunchi la un unghi drept. Ridicați picioarele, astfel încât coapsele s-au dovedit plan perpendicular pe podea. Mâinile sunt plasate sub lombare cu palmele în jos sau se țin de marginea unui banc. Gambei — sunt paralele cu podeaua.
- Încordarea de presă, pe expirati, strângeți genunchii la piept. Freeze în cel punctul de sus. Pelvisul ușor ridicate deasupra podelei sau bancă.
- Pe expirati, coborâți ușor picioarele.
Numarul de repetari: 2-3 seturi de 15-20 repetari.
Sfat: Pe parcursul a efectua exerciții pentru muschii abdominali rămân încordate. Complexitatea de executie poate fi reglat, îndoire picioarele de la genunchi.
Complex de exerciții pentru părți pe pierderea de grăsime
Oblice/laterale-răsucire
Eficient elaborează laterale muschii abdominali.
Tehnica de a efectua exerciții:
- Intinde-te pe o parte, îndoiți picioarele de la genunchi și răsuciți partea inferioară a corpului spre stânga. Plasați mâna dreaptă în spatele capului. Pune mâna stângă pe abdomen.
- Pe expiratie, ridicați corpul în detrimentul mușchilor oblic în partea dreaptă a abdomenului, încercarea de a ajunge cotul drept la genunchiul drept. În acest caz muschii de mână, nu pune presiune pe partea din spate a capului.
- Pe secundă fixați sars în punctul de sus, după care pe inhala merge lin pe podea.
- După dorit numărului de repetiții efectuați un exercițiu pentru partea stângă a abdomenului.
Numarul de repetari: 3 seturi de 15-20 repetari.
Sfat: În timpul executării aveți grijă să se rotească nu a venit de pe de la podea. Pentru o mai bună prelucrare a mușchilor oblic în final, urmați de vârf reducerea mai puternică tulpina muschii abdominali.
Excesiv de intense de antrenament oblic mușchii abdominali duce la nedorite pentru femei extinderea talie. Pentru a acest lucru nu sa întâmplat, antrenează un comunicat de 2-3 ori pe săptămână și alternativ exercițiu dinamic (răsucire) cu alte (diferite tipuri de exerciții de "scândură").
Plank
Statică poziția corpului, ajută în mod eficient de a lucra muschii abdominali, inclusiv oblice muschii abdominali. Suplimentar urma cursul în continuare mușchii feselor, muschii coapse, partea inferioara a spatelui și umerilor.
Tehnica de execuție:
- Ridicați-vă în poziția de push-up-uri. Sprijiniți-vă cu podea cu degetele de la picioare, de a le pune un pic mai larg umeri.
- Apoi, transferați zona de sprijin cu palmele pe coate. Fixați corpul de 1-3 minute (în funcție de pregătire).
Cât de mult: 1-3 minute.
Sfat: Pe parcursul întregului exercițiu carcasa trebuie să rămână netedă. Păstrați gât direct (bărbie, nu trebuie să atingă piept), nu lăsați săgeata, partea superioară a spatelui, partea inferioara a spatelui și nu îndoiți picioarele de la genunchi.
Airbag-uri laterale planck
Versiune modificata clasic ornamente, în care în loc de patru puncte de sprijin sunt utilizate două (palmă sau cot și cot a piciorului). Este folosit pentru a accentuate prelucrării laterale a mușchilor abdominali.
Tehnica de execuție:
- Intinde-te pe o parte pe o suprafață plană.
- Luați accentul pe cot sau cu palma o lungime de braț (în funcție de nivelul dumneavoastră de pregătire). Gâtul, spatele și picioarele trebuie să se întindă de-a lungul liniei drepte. Grija pentru, astfel încât organismul nu a fost cheltuit în parte.
- Mențineți echilibrul prin alocare statică a sarcinii pe muschii umerilor, abdomenului, spatelui și picioarelor.
- Apoi schimbați mâna și efectuați exercițiul de altă parte.
Dacă este necesar, sarcina pe mușchii laterali poate fi mărită prin adăugarea controlată de eșec partea de mijloc a corpului urmată de rotire în poziția inițială.
Cât de mult: 3 seturi pentru fiecare parte, 1-4 minute (în funcție de pregătire).
Sfaturi! În timpul execuției nu lăsați sagging partea de mijloc a corpului. Cot bază de mâinile trebuie să fie plasate direct sub umăr comun. Pentru control al tehnicii efectuați exercițiu în fața oglinzii.
Exerciții pentru pierderea rapida in greutate burtă și părți la domiciliu: recomandări
Opțiuni de antrenament de grăsime de ardere se rezumă la exerciții de două tipuri: răsucirea și statice de sarcină. În mod eficient de a arde depozitele de grasime pot fi numai cu respectarea tehnicii și regulat executarea în combinație corectă de alimentare.
Pentru a elimina mai repede burtica si boca, nevoie care poartă greutate?
Pentru a forma un frumos silueta este suficient pentru a efectua exerciții cu propria greutate. Utilizarea greutăți stimulează hipertrofia mușchilor, ceea ce duce la nedorite vizual creșterea forme.
Contraindicații a se prăbuși
Antrenament cu răsucire sunt contraindicate persoanelor ce suferă de boli cardiovasculare, boli pulmonare și ale tractului respirator, rinichi.
Acest exercițiu crește sub presiune intra-abdominale, prin urmare, nu se poate face sportivi cu boli ale tractului gastro-intestinal, vezicii biliare și hepatice.
În unele cazuri, exercitarea poate fi contraindicat la reumatism.
Cine nu se poate face bara
În ciuda ușurința și lipsa de suplimentare greutăți, planck are mare sarcina pe diferite grupe de muschi. În special mușchii abdomenului, picioarelor și spatelui.
Prin urmare, diferite tipuri de benzi nu se poate face sportivi care suferă de hipertensiune arterială, precum și persoanele cu leziuni ale spatelui, coloanei vertebrale și prins a nervului sciatic. În plus, planck este contraindicat persoanelor cu bolnavi de articulații sau de agravare a bolilor cronice, precum și femeile gravide.