O figură subțire – nu este doar un indicator de frumusete, dar, de asemenea, de sănătate. Abundența de alimente nesănătoase, ore locul de muncă sedentar, lipsa de aer proaspăt, care duc la creșterea în greutate și apariția a tot felul de boli.
Medicii recomanda de a aloca cel puțin 30 de minute pe zi, la orele de educație fizică. Acces la centrul de fitness nu este obligatorie, pentru persoanele angajate, există o alternativă foarte bună – exerciții pentru pierderea în greutate la domiciliu.
Complex de exerciții eficiente va ajuta aduce în modul de figură, fără cheltuieli mari de timp și bani. Principalul lucru este de a exercita în mod regulat.
Exerciții simple pentru incepatori
Oamenii care nu au experiență de fitness, ar trebui să înceapă cu exerciții simple, care vor ajuta organismul treptat te obișnuiești cu exercițiile. Durata optimă de antrenament pentru incepatori – 20 de minute.
Toate mișcările trebuie să efectueze nu în grabă, fără aplicarea ponderare. Dacă sarcina se va părea insuficientă, apoi se poate aplica mici greutăți greutate de până la 1 kg
Aflați mai multe despre modul corect de a folosi greutăți pentru picioare.
Orice antrenament ar trebui să înceapă cu un warm-up. De warm-up pentru incepatori include următoarele mișcări: netede de rotație a capului (de 10-15 ori), drepte, cu mâinile înainte și înapoi (de 10-15 ori), carcasa (de 8-12 ori), pelvis (de 8-12 ori), genunchii (de 10-15 ori), sărituri de pe loc (de 10-15 ori). Warm-up pregătește corpul la bază unitatea de exerciții și ajută pentru a evita un prejudiciu.
Complex pentru incepatori, care asigură rapidă de slăbire, include următoarele exerciții (numărul de repetiții – de 15-20 de ori):
- Genuflexiuni: fandări de mică adâncime, concomitent cu scoaterea directe mâini înainte.
- Lunges: alternativ înainte stângă și piciorul drept. Important: genunchi ar trebui să îndoiți în unghi drept.
- Genuflexiuni-plie: latimea umerilor pentru a pune picior, ciorapi scoate în parte, de a face genuflexiuni lente de pe 3 conturi, după care în nici o grabă de a urca.
- Simplificate de push-up-uri: ia accentul pe podea, sprijinindu-se pe genunchi și palme, push-up-uri într-un ritm lent. În timpul exerciții nu bend spate și trăgând capul sus, trebuie să se deplaseze numai mâinile. Dacă se simte disconfort în genunchi, atunci ar trebui să fie plasate sub ele scăzut perna sau un prosop.
- Exercițiu pentru presa: aseaza-te pe spate, îndoiți picioarele de la genunchi, avea la gât mâini, pe expiratie ridica încet umerii, pe inhala – jos. La ridicare nu ar trebui să fie de a trage gât, ar trebui să crească doar umeri – prin tensiunea de muschii abdominali.
- Ridicarea feselor: aseaza-te pe spate, îndoiți genunchii, picioarele, trage de-a lungul corpului, mainile, ridica fesele, face miscari rapide fese sus-jos. În creștere ar trebui să fie cât mai comprima mușchii feselor.
Exemplele de exerciții pentru începători pentru a ajuta la numai 20 de minute de luare a da o bună sarcina tuturor "problematice" zone: picioare, solduri, brate si umeri, presa. În timpul activității, a permis de a face mici pauze, dar nu mai mult de 5 minute. Pentru a finaliza antrenament trebuie ușoară se întinde: stai jos pe podea, pe scară largă a întins picioarele; încet să se întindă corpul înainte, stânga, dreapta.
Pentru a pierde în greutate în condiții de casă a fost rapidă, este necesar să se angajeze la un program intensiv, inclusiv de forță și exerciții de aerobic. Exercitii de fitness duce la frecvente pulsului – condiție obligatorie eficient de grăsime de ardere. Puterea de exerciții ajută pentru a crește tonul și volumul mușchilor, de care depinde frumoase forme de relief. Există mai multe scheme de lecții la domiciliu:
- O zi dedicată aerobic antrenament – alergări pe pistă, dans aerobic, de conducere nu este o bicicleta stationara. O altă zi – forța de încărcare, care include exercitii pentru toate grupele musculare.
- În cadrul antrenamentului amestec de forță și exerciții de aerobic. De exemplu, lecția începe cu 5 minute de mers cu mașina de pe o bicicleta stationara, în continuare sunt efectuate exercitii abdominale, apoi inca 5 minute de aerobic, după ce exercitii pentru coapse.
Când efectuați exerciții eficiente se concentrează pe un anumit grup de muschi, dar, în același timp funcționează și alte muschii, ceea ce sporește efectul de antrenament. Pentru practicarea la domiciliu a ajutat să-și petreacă maxim de calorii, este util de a folosi greutăți – gantere de 1,5–3 kg mai Bine să folosiți o greutate mica, dar face mai multe repetari.
Pentru a rezolva saggy abdomen și părți, necesitatea de a face la domiciliu exerciții pentru presa. Aici este un complex de cele mai eficiente exerciții pentru presa (de toate să facă exerciții de 20-30 de ori în 2-3 seturi):
Foarfece
- Poziția de pornire: așezați-vă pe spate, trage mâinile de-a lungul corpului, ridicați șosete deasupra podelei pe 15 a se vedea
- Efectuarea: se face de mișcare cruce picioarele drepte, o instalație alternativ în sus, stânga și dreapta, picioarele.
Răsucirea
- Poziția de pornire: așezați-vă pe spate, luați-vă mâinile la gât.
- Execuție: trebuie alternativ ridica îndoit de la genunchi, picioarele și se apropie de el cu cotul opus.
Laterale răsucire
- Poziția de pornire: așezați-vă pe podea pe o parte, partea de jos mână trageți înainte, de sus plasați mâna la ureche.
- Efectuarea: se face laterale răsucire, ridicați picioarele, drag la el cu cotul.
Pentru fese si coapse
Complexul pentru partea de sus a picioarelor și a feselor vizează slăbire rapidă la domiciliu și formarea elastice forme.
Dacă în mod regulat pentru a da partea de jos a corpului, sarcina utilă, atunci foarte curând vor apărea primele placute modificări: prinde piele, va pleca laxitate musculară internă și externă piese de șold, mai rotunjite și elastice vor fi fesele, se va reduce celulita.
Eficient complex de la domiciliu trebuie să includă următoarele exerciții pentru pierderea în greutate fese si coapse (numărul de repetiții – 20-30, 2-3 seturi):
Genuflexiuni cu gantere
- Poziția de pornire: aranjați picioarele latimea umerilor, să ia în mâinile o gantera greutate de 1,5–2 kg
- Execuție: profund ghemuit, în același timp punând mâinile înainte. Coatele atunci când ridicarea de mâini ar trebui să "uite" în jos. Genuflexiuni sunt utile pentru interior, din față și din spate a coapselor. Utilizarea de gantere sporește volumul de muncă.
Lunges "Leagăn"
- Poziția de pornire: ia-o în mâinile gantere, pune picioarele împreună.
- Efectuarea: se face alternativ lunges piciorul drept înainte-înapoi. Urmați pentru celălalt picior. Lunges contribuie la formarea frumoase fese.
Lunges cu devierea mâini în urmă
- Poziția de pornire: ia gantere, face maxim de fandare cu piciorul înainte, ridicați mâinile la spate, cu palmele spre exterior.
- Execuție: menținerea tensiune în șolduri, fă-ți mâinile înapoi în sus și uită scapulei. Un exercițiu util pentru față și externă piese de șold, precum și pentru mâini, umeri și spate.
Derivație de la picioare în zona de sprijin culcat
- Poziția de pornire: luați accentul culcat, ca pentru push-up-uri.
- Execuție: alternativ fiți cu picioarele în direcția de la distanța maximă, după care revino în poziția inițială. Derivație de la picioare în zona de sprijin culcat ajută la conturarea elastic de șold.
Pentru brațe și umeri
Formarea frumoase mâini și umeri nevoie de a efectua exerciții cu greutăți. Dacă în timpul antrenamentului de pe coapse, fese si presa sunt folosite gantere, aceasta deja este o sarcină pentru mâini.
De asemenea, este util să îndeplinească unele exerciții pentru mâini: îndoirea sub diferite unghiuri sau derivație cu gantere înainte, în lateral.
De asemenea, sunt utile pentru triceps și biceps clasice push-up-uri, în cadrul cărora se antrenează spate, piept, presa.
Pentru picioare subțiri
Exercitii pentru slăbire picioare la domiciliu vizează formarea elastice coapse fara celulita, bune genunchii și îngrijite gambe. Pentru ca picioarele au fost zvelte, este util de a exercita dans aerobic, periodic, sa se plimbe prin casa pe șosete. În obișnuită de antrenament, includeți următoarele exercițiu (urmați fiecare de 30-45 de ori, face 2-3 seturi):
Plie pe șosete
- Poziția de pornire: aranjați picioarele latimea umerilor, scoateți șosete spre exterior.
- Execuție: urca pe degetele de la picioare, așezați-vă pe trei conturi, se merge pe tocuri. Plie pe șosete contribuie la pierderea in greutate coapse, formarea frumoase gambe.
Ridică piciorul
- Poziția de pornire: așezați-vă pe o parte, slaba cu cotul pe podea, trageți șosete în picioare.
- Execuție: ridicați cât mai mare posibil de sus piciorul, apoi încet mai mici. Util exercițiu pentru interior si exterior pe suprafete de șold.
Picioarele mahi
- Poziția de pornire: picioare pune împreună, îndreptați-vă spatele.
- Efectuarea: se face de max picior înainte, apoi trageți piciorul înapoi, în același timp trăgând corpul înainte. Când Mahi antrenează din spate și din față a suprafeței de picior.
Exercitii pentru barbati
Dieta pentru bărbați și animalele de companie complexe de exerciții, dacă să le efectueze în mod regulat, ajută să piardă în greutate, pentru a forma un trunchi frumos și de presă, fără a vizita sala de gimnastică. Ca și femeile, bărbații sunt prezentate torsiune pentru presa, ridică piciorul în poziția culcat pe spate, lunges, squats cu greutăți. Greutatea gantere pentru bărbați ar trebui să fie de 8-12 kg
Exemplu de domiciliu antrenament pentru bărbați include astfel de exerciții:
- torsiune pentru presa;
- ridică piciorul perpendicular pe trunchi, culcat pe spate;
- push-up-uri;
- lunges cu greutăți;
- deadlifts cu greutăți (gantere);
- mahi gantere înainte, în lateral.
Cum de a pierde in greutate cu ajutorul de exercitii în fiecare săptămână acasă
Exerciții pentru pierderea in greutate rapid la domiciliu ar trebui să includă ca elemente de securitate, cât și gimnastică aerobică. Util-și exercite de zi cu zi de două ori pe zi.
De exemplu, în dimineața de a rula pe banda de alergat sau de a exercita pe o bicicleta stationara, iar seara dedica forța de sarcină la domiciliu.
Seara de antrenament trebuie să fie plină de exerciții, care să implice mai multe grupe musculare. Iată un exemplu de schemă a unui astfel de cursuri:
- 5 minute de warm-up;
- clasice genuflexiuni cu utilizarea de gantere;
- alternativ lunges înainte-înapoi;
- genuflexiuni-plie folosind gantere;
- culcat pe spate, ridică picioarele, concomitent cu gantere de reproducție;
- torsiune pentru presa;
- mahi gantere înainte, în parte;
- îndoirea brațelor cu gantere din unghiuri diferite;
- push-up-uri.
Aflați cum de a asigura rapid de slăbire în alte moduri.
Video lecție privind executarea de exerciții pentru pierderea în greutate la domiciliu
Antrenament la domiciliu sunt capabili de a ajuta piardă în greutate. Avantajele lecțiilor acasă: economisirea timpului, posibilitatea de a combina de formare cu vizionarea de emisiuni tv preferate sau de a asculta muzică, un minim necesar de echipamente sportive.
O formă convenabilă, plus perseverenta zilnic executarea de 15 minute complexului, va face visul despre figura ideal realitate.
Dacă doriți să economisiți timp și bani pe excursii la sala de sport, atunci va va ajuta din video exercitii pentru pierderea în greutate la domiciliu.
Rapid trebuie să renunți greutate la domiciliu
Adecvata si exercitiu va ajuta suficient de rapid pentru a corecta forma
Cu ce este mai bine pentru a începe?
Arata subțire și frumos vrea fiecare fată, dar duce o viață sănătoasă și un stil de viață sportiv sub puterea doar nu mai multe.
Chiar dacă nu sunt pasionat de dans sau de aerobic, nu vizitați sala de sport, puteți avea o și tapiterie silueta. Pentru aceasta, este necesar să se acorde practicarea sportului de 20-30 de minute pe zi.
Trebuie să aibă grijă de corpul ei și ea va va incanta bună de sănătate, dar, de asemenea, un aspect excelent.
Aici veți găsi practic un set de exercitii care va ajuta la a pierde in greutate la domiciliu, fără simulatoare. Știind lor, puteți crea personalizate de antrenament grafic.
Înainte de a începe antrenament, ar trebui să efectueze un antrenament bun. Ea vă va ajuta să se încălzească mușchilor și articulațiilor, precum și a salva de la daune și leziuni.
Începe ei au nevoie de sus în jos, treptat, trecerea de la încălzirea gâtului, umerilor și mâinile la spate, fese, solduri, genunchi și tălpi.
Dacă nu știți cum să se încălzească — nici o problemă. Începeți să efectuați o mișcare circulară fiecare comun. Mai întâi într-o direcție, apoi în alta. Surprindeți prin urmare, toate părțile corpului.
Apoi, este bine să se încălzească. Pentru a face acest lucru de mult frecați-vă palmele, până când devin fierbinți. După aceea termice de către aceștia față, gât, urechi, nas. Mai departe, calde palmele frecati tot corpul din cap pana in picioare.