La întocmirea meniului de nutriție pe săptămână este necesar să adere la două obiective principale: de a crea un deficit de calorii pentru pierderea în greutate, prin excluderea din dieta energia-dens de produse și pentru a asigura organismul de nutrienți utile.
Baza dieta de zi cu zi dieta adecvata ar trebui să fie alimente bogate in proteine (carne, pește, brânză de vaci), care stimulează metabolismul și sunt valoroase surse de aminoacizi esențiali.
De asemenea, este recomandat să folosiți numai carbohidrati complecsi (cereale integrale și non-amidon legume) pentru a asigura organismul cu energie, fără a provoca acumularea de tesut adipos.
Din meniu dietetic este necesar de a exclude carbohidratii simpli, care provoacă apariția rapidă a foametei, creșterea în greutate și un sentiment constant de oboseala.
Ar trebui să se acorde prioritate grasimi saturate de origine animală și vegetală (nu mai mult de 30 de grame pe zi), deoarece lipsa de acizi grași incetineste metabolismul, reduce productia de hormoni sexuali feminini și duce la tulburări de ciclu menstrual. Surse de grasimi bune sunt nuci, seminte de floarea soarelui, pește gras.
Principiile de bază ale
Eficientă de a pierde în greutate și de a menține un rezultat optim, precum și o bună sănătate, în procesul de pierdere în greutate ar trebui să fie de a practica o abordare integrată pentru alimentare, constând din următoarele principii:
- Se exclud din meniu este interzisă de alimente și băuturi.
- Bea cantitatea optimă de apă pe zi (30 ml per 1 kg de greutate).
- De a menține norma zilnică de calorii (de la 1200 kcal la 1600 kcal). Pentru a calcula valoarea energetică a alimentelor se poate utiliza un tabel caloric.
- Cantitatea de proteine, grasimi si carbohidrati meniul zilnic trebuie să fie de 40-45% proteine, 15-20% grasimi si 30-40% carbohidrati.
- Puteți utiliza o regulă de farfurii: o jumatate de portie de bază de ingestia de alimente ar trebui să ocupe legume, un sfert proteine (carne, branza de vaci) si carbohidrati (cereale).
- Fructe consumate până la ora 16.00, iar permise de dulciuri (miere, fructe uscate), până la orele 12.00.
- Evita mancatul in exces, deoarece consumul mai mare de alimente duce la o creștere zilnică de calorii si incetineste procesul de slabire.
- Mâncați încet și cu atenție, de a mesteca, de a contribui la absorbtia normala a nutrientilor.
- Pentru a controla consumul de sare, deoarece excesul de sare duce la edem.
Ce poate mânca și ce nu poate fi (tabelul)
Unul dintre principiile de nutriție adecvată pentru pierderea in greutate este utilizarea de produse care nu provoacă depunerea de grăsime, dar, de asemenea, va asigura nivelul necesar de energie pe tot parcursul zilei.
| Că poate există | Că nu există |
|---|---|
| Paste | |
| Produse de patiserie din integrale de grâu, secara, hrisca, migdale, fulgi de ovăz, fără zahăr | Pâine albă de grâu făină, produse de patiserie dulci |
| Carne | |
| Grasa de porc, de iepure, carne de vită | Gras carne de porc, carne de vită. Mezeluri |
| Pasăre | |
| Carnea de pui, curcan | Rață, gâscă |
| Pește și fructe de mare | |
| Cod, merluciu, chum, stiuca, biban, chefal, ton, macrou, hering, păstrăv, hering, Pollock. Alge marine, creveți, stridii | Sărat, pește afumat, conserve, bastoane de crab |
| Ouă | |
| Fierte, sub forma de omleta, în cadrul feluri de mâncare | |
| Produse lactate | |
| Branza de vaci (1-8% grăsime), chefir, iaurt, smantana grasa | Gras cu branza de vaci, smantana, crema. În cazul ofertelor în magazin iaurt cu aditivi, geam de branza |
| Cereale | |
| Verde și maro hrișcă, bulgur, orz, crupe "Artek", fulgi de ovăz, orez brun. Mazăre, năut, fasole mung, linte, fasole | Fulgi de ovăz fast-food, granola cu zaharul, orezul alb, gris |
| Ulei | |
| De măsline, seminte de in, de nucă de cocos, de floarea-soarelui și alte tipuri de uleiuri vegetale. Unt și unt topit | Margarina, maioneza |
| Legume | |
| Castraveti, rosii, morcovi, ceapa, varza, rosii, beijing, conopida, vinete, avocado, dovlecel, ardei gras, spanac, salata verde, spanac, patrunjel, marar. Varza murata | Conservarea. Cartofi în formă de piure sau prăjiți |
| Fructe | |
| Mere, pere, prune, zmeură, cireșe, căpșuni, cireșe, coacăze, dude, piersici, portocale, mandarine, grapefruit, caise, kiwi. Cu capacitate de: banane (1 buc / zi), struguri | |
| Fructe uscate și nuci | |
| Nuci, caju, alune de pădure, nucsoara, fistic, migdale (nu mai mult de 20 de grame pe zi). Prune uscate, curmale, smochine, caise, mango, caise uscate (nu mai mult de 25 de grame pe zi) | Alune, stafide și curmale în cantități mari |
| Deserturi | |
| Miere, sirop de curmale, îndulcitori, ciocolata neagra | Produse de patiserie, înghețată, bomboane, ciocolata cu lapte și ciocolată albă, biscuiți |
| Băuturi | |
| Negru, verde, de menta, ceai de musetel, cafea, cicoare, orz băutură fără zahăr | Alcoolul, băuturile dulci |
Cum de a face meniul
Pentru a nutriție a adus beneficii și a contribuit la pierderea in greutate, este important să urmați reguli de bază de a crea un meniu pe săptămână, luând în considerare nevoile fiziologice ale organismului:
- de zi cu zi consuma normal de proteine (1-1,5 grame pe kilogram de greutate), care distribuie pe tot parcursul zilei;
- la micul dejun se recomandă să se pregătească feluri de mâncare, formate din proteine si carbohidrati lent pentru o lungă perioadă de o senzație de sațietate, de exemplu, omletă și terci de ovăz, o clatita cu umplutura de brânză de vaci și așa mai departe;
- masa de prânz ar trebui să constea de proteine, carbohidrati si legume verzi, pentru a asigura organismului vitamine și fibre;
- numărul de mese pe zi se așteaptă în mod individual, în funcție de modul de zi;
- nu costa lua alimente fără senzație de foame, deoarece consumul chiar utile de produse alimentare fără fiziologice nevoile duce la supraalimentare.
Meniu dieta adecvata pe săptămână
Exemplu de meniu dieta adecvata pentru fiecare zi este compus din mâncăruri consistente și sănătoase având în vedere un echilibru de proteine, grasimi si carbohidrati, care nu doar contribuie la realizarea eficientă a pierdere în greutate, dar, de asemenea, furnizează organismului cu nivelul necesar de energie pe tot parcursul zilei.
Luni
- Mic dejun: un sandwich din paine integrala, un ou fiert, brânză, cafea cu lapte;
- Cina: cotlet de curcan, compot de bulgur, legume, mere;
- Dupa-amiaza gustare: brânză caserola cu fructe de padure;
- Cina: salata de pui cu castraveti si varza.
Marți
- Mic dejun: branza (cu o banana în loc de zahăr), smantana, ceai sau cafea;
- Pranz: salata cu ton, banane;
- Dupa-amiaza gustare: clatite din ficat, salata verde cu roșii și castravete;
- Cină: somon la cuptor cu broccoli.
Miercuri
- Mic dejun: pâine de secară, avocado, branza, cafea cu lapte;
- Prânz: file de curcan la grătar, fiert hrisca, castravete, kiwi;
- Dupa-amiaza gustare: legume in rola pita pâine din integrale făină;
- Cina: brânză-proteine caserola.
Joi
- Mic dejun: clatite integrale din făină, brânză de vaci cu fructe de padure;
- Prânz: piept de pui, paste din grâu dur, salată de roșii și brânză, pere;
- Dupa-amiaza gustare: mere coapte și piersici;
- Cina: fierte creveti, salata verde cu ou, ceapa si suc de lamaie.
Vineri
- Mic dejun: omleta din 3 oua, cu rosii, ceai verde;
- Pranz: curcan la cuptor cu dovlecei și bulgară piper, quinoa, cireșe;
- Pranz: piure de cartofi cu brânză de vaci și banane;
- Cina: plăcintă cu somon și conopidă.
Sâmbătă
- Mic dejun: un sandwich din paine de secara cu branza si avocado, cafea;
- Cina: fierte creveți, orez brun, salata de varză chinezească, un măr;
- Dupa-amiaza gustare: branza de vaci cu iaurt și nuci;
- Cina: coapte ciuperci, salata.
Duminică
- Mic dejun: o clatita, branza de vaci cu nuci;
- Cina: chiftele de carne de pui de la o pereche, legume, fructe;
- Dupa-amiaza gustare: iaurt grecesc cu fructe de padure;
- Cina: halibut, salata verde.
Retete
Un număr mare de produse disponibile de alimentare din meniul oferă posibilitatea de a găti mâncăruri delicioase din carne, pește, cereale și brânză de vaci, și, de asemenea, utiliza aproape toate metodele de tratament termic a alimentelor.
Supă de roșii piure de
Pentru a pregăti supa, să ia 800 de grame de roșii, două cepe si usturoi (2 catei), morcovi si patrunjel.
Ceapa se taie în inele, morcovi mărunțită pe o răzătoare și se prăjește în ulei timp de 5-7 minute. În continuare rezerve amestecat cu roșii și tocană la foc mic timp de 10 minute. După preparare supa asezonate cu ierburi, sare și se adaugă condimente, și apoi zdrobit cu ajutorul unui blender. Servește supă de roșii cu smântână.
Pui cu spanac
Ingrediente: piept de pui (o jumătate de kilogram), congelate sau proaspete de spanac (250 g), brânză (100 g), ceapa (1 buc), cativa catei de usturoi, smantana (200 g), ulei de gătit și condimente.
Fileul de pui se taie de-a lungul a mai multe piese cu o grosime de aproximativ 1 cm, se sărează. De asemenea, tocat ceapa și se spală spanacul. Mai departe pe o tigaie fierbinte se pune 1 lingură de ulei, spanac, smantana, scăpat printr-o presă de usturoi și sare. Fierte timp de 5-7 minute.
Pe fundul formei de copt, se pun bucatile de pui, apoi compot de spanac și brânză rasă. Fel de mâncare se coace în cuptor 15-12 minute.
La cuptor chiftele din carne de vită
Pentru a găti burgeri, folosesc 1 kg de carne de vită, ceapa, 200 de grame de varza, 2 oua, sare, piper.
Ceapa se taie și zdrobit submersibile blender, iar varza poftă de mâncare în mașină de tocat carne, cum ar fi carne tocată. Se amestecă toate ingredientele, se formează chiftele și se pune pe o foaie de copt, cu hârtie pergament.
Chiftele coapte în cuptor, timp de 40 de minute. Servește un platou cu salata.
Hash pe iaurt
Pentru prepararea de hash nevoie fierte sau fiert piept de pui, oua fierte, ridichi, avocado, castravete, patrunjel, marar, ceapa, iaurt, apă minerală.
De rață, ouă, castraveți, avocado și ridichi tăiate în cuburi, patrunjel tocat. În continuare ingredientele se toarnă iaurt și apă minerală (jumatate de cana), se adaugă sare.
Omletă cu creveți
Ingrediente pentru omleta: 200 g congelate creveți și broccoli, 4 oua, 0,5 cani de lapte, sare, patrunjel.
Ouă frisca cu lapte și sare. Pe non-stick-o tigaie pune creveti, broccoli și se toarnă un amestec de frisca. Se face o omleta ar trebui să fie pe timp de 5-7 minute sub capac la foc mic. Înainte de servire la masa, omleta se poate presara cu ierburi.
Ciuperci coapte
Pentru gătit aveți nevoie de ciuperci (700 g), otet balsamic (40 ml), 3 catei de usturoi, ulei vegetal (2 linguri), sare, piper și alte condimente după gust.
Mod de preparare sosul: usturoiul se toaca si se amesteca cu sare, condimente, ulei și oțet.
Ciuperci trebuie să fie spălate, și mari, ciupercile se taie în 2-3 părți. După ce ciuperci se toarnă sosul, se amestecă și se lasă timp de 25-30 de minute. Mai departe ciuperci coapte pe hârtie pergament sau o foaie de copt timp de 20 de minute la temperatura de 200 de grade.