Bine ati venit, dragi cititori. Astăzi vom vorbi despre o problemă gravă, relevante atât pentru femei cât și pentru bărbați, și anume, despre excesul de greutate și rapidă metodă de a lupta cu el. Grăsime nu este numai strica silueta, se agravează starea de sănătate, afectează activitatea organelor interne, are ca efect imbatranirea prematura, tulburări hormonale și alte fenomene ireversibile. Aduce corpul în ordine, vă va ajuta un set de exerciții pentru pierderea în greutate. Este important să se înțeleagă modul corect de a se antrena pentru a obține rezultate rapide și de strângere a întregului corp.
Etapa pregătitoare
Înainte de a proceda la activ activitățile de fitness și executarea de exerciții pe zi, trebuie să pătrundă în special în procesul de slăbire. Secretul succesului constă într-o combinație armonioasă de dieta de ardere de grăsime și de efort fizic.
Că b astfel să mănânce pentru a pierde in greutate
Este important să învețe să mănânce în mod corespunzător, pentru că nici unul de antrenament nu va ajuta piardă în greutate, dacă să continue să mănânce de înaltă calorii alimente. Meniu pentru fete si baieti, care doresc să piardă în greutate, și de a face corpul zvelt și în formă, ar trebui să se bazeze pe consumul de proteine. Principala sursa de proteine este carnea slabă de vită, carne de pasăre (pui si curcan), produse lactate, ouă și așa mai departe
Combina proteine ar trebui să fie cu fibre conținute în legume, și, de asemenea, complexe de carbohidrati (cereale, paste dur). Raportul optim de proteine, grasimi si carbohidrati pentru slabit este 50/15/35. O condiție obligatorie pentru cei care doresc să piardă în greutate în 30 de zile, este excluderea din dieta:
- de dulciuri;
- produse de patiserie și produse de panificație;
- dulci, băuturi carbogazoase, suc și alcool;
- semifabricate;
- fast-food;
- maioneza.
Este important să se revizuiască metode de gatit. Prăjit mâncarea este considerată dăunătoare. Dacă aveți nevoie de ceva pentru a găti într-o tigaie, apoi utilizați ulei de măsline, dar este mai bine să acorde prioritate la astfel de metode termice de prelucrare a alimentelor, ca de gatit pe abur, coacere, fierberea, coacerea. Aflați pentru a conta calorii. Necesitatea de a consuma mai puține calorii decât cheltuie organismul. Suficient de norma pentru fiecare zi este considerat a fi cantitatea de 1200-1500 kcal. A mânca este important fracționată, dar portii mici. Nu lasa senzatia de foame, deci, va crește riscul de eșuare.
Pentru a scapa de kilogramele in plus, polip burtă și părți în termen scurt, este necesar de a menține echilibrul organismului. Norma zilnică de lichide este de 2 litri. Bea apă curată, fără gaz, ceai verde, infuzii de plante. De cafea, cacao și alte calorii de băuturi este mai bine să renunțe.
Secretele de succes a training-ului
Un incepator, care s-a obișnuit să stea acasă și să mănânce chifle, înainte de a studia tehnica executării exercițiilor, trebuie să înțeleagă particularitățile de desfășurare a lecțiilor. Regulile de antrenament pentru incepatori la domiciliu sau în sala de sport sunt destul de simple:
- Înainte de începerea trainingului, neapărat, are loc warm-up, și după – pentru a zgudui (stretching). Este necesar să se încălzească mușchilor și articulațiilor, pentru a preveni riscul de accidentare și de deteriorare.
- Pentru pierderea in greutate si arderea de calorii ar trebui să pună accentul pe cardio de sarcină. Jogging, înot, ciclism, sarituri de pe coarda, activități de fitness și aerobic – toate tipurile de programe de antrenament cardio. O astfel de sarcină începe procesul de ardere a depozitelor de grasime, dezvoltă cardiovascular și sistemul respirator. Cardio – o opțiune de warm-up.
- Eliminați de grăsime – nu este cel mai important. Pentru a avea o comportare elastică și corpul, este necesar de a construi musculatura și pomparea acesteia. Pentru aceasta este nevoie de puterea de formare cu greutăți libere – gantere, giray, mreana. Exerciții ar trebui să se efectueze în 3-4 seturi de 5-7 repetari.
- Pentru a crește volumul de muncă ar trebui să fie treptat. Pick up pentru un convenabil ritmul de muncă. Începeți cu minime de sarcini, faceți studierea tehnicii, și numai apoi complica lucrurile exerciții.
- Tren ar trebui să fie la îndemână haine și sub muzica optimist. Toate mișcările trebuie să fie libere, astfel încât hainele nu ar trebui să cravată în jos. Și muzică veselă va ridica starea de spirit în timpul lecțiilor.
- Începeți ziua cu o dimineață de încărcare. Ea vă va ajuta să încărcați organismul cu energie pentru o zi întreagă, "trezi" celulele.
- Corect de a respira. În timpul exercițiului, trebuie de multe ori să respire. În efortul de a se face întotdeauna expirație.
Întocmiți un tabel cu orarul lecțiilor. Nu trebuie să se angajeze în fiecare zi. Hai muschii recreere și timp pentru a repara tesutul muscular. O soluție ideală pentru un antrenament pe zi. Este important să nu pentru a seta un obiectiv de neatins, de exemplu, pierde în greutate într-o săptămână. A scăpa de excesul de greutate – un proces de lungă durată și care necesită maximă dăruire. Observa rezultatul poate fi cel puțin o lună de antrenamente.
Regimul de studii
Antrenament pot fi vizate, adică orientate spre corecția de zone problematice — talie, picioare, popa, precum și tonic. Cursurile vor fi cât mai eficiente, dacă a determina care zone au nevoie de consolidarea și de pompare. Pentru a controla rezultatele, faceți o fotografie de la începutul training-ului, și le repetați în fiecare lună. În imagini este mai ușor de a urmări schimbările care au loc cu o cifră. Vă propunem exerciții pentru diferite grupe de mușchi. Selectați opțiunile corespunzătoare, și stabilește un program individual de studii.
Pentru coapse si fese
Zona popa este pentru majoritatea fetelor cele mai problematice. Grăsimi, cum ar fi noroc, se acumulează anume sub centura. Acest lucru este cauzat de femei fiziologie. Organismul de fete "programat" de la depunerile de grăsime în zona abdomenului, coapselor și feselor, pentru că astfel se creează condiții favorabile pentru punerea în aplicare a funcției de reproducere. De a realiza reducerea volumelor în domeniul partea de jos a ajuta în mod eficient:
- Mahi. Pentru a efectua exercitiul poate fi în picioare sau culcat. În poziție verticală trebuie să aibă loc, cu mâinile în spatele propunerii. Mai întâi piciorul drept este alocată în urmă, apoi stânga. Dacă lucrați într-un plan orizontal, trebuie să se întindă pe o parte, si ridica piciorul în sus. Pentru a efectua un exercițiu ar trebui să fie de 20 de ori pentru fiecare picior.
- Lunges. Ne aflăm chiar în mâinile gantere, facem un pas înainte și în același timp facem asezari. Ca doar de șold devine paralel cu podeaua, întoarcem în PI. Face 2-3 seturi de 10 ori.
- Genuflexiuni. Exercițiul are mai multe variante. Pentru a începe să tradițional tehnica. Deveniți drept, distanța între picioarele de 40-50 cm, cu mâinile îndoite în castel. Începe să stea ghemuit, plasându-se în zona pelvisului în urmă, spate salva direct. Profund tremura nu trebuie a opri și de a începe să se deplasează în direcția opusă ar trebui să fie după cum coapsele devin paralele cu suprafața podelei.
Pentru spate
Noastră cifră depinde în mare măsură de postură. La complete, precum și persoanele după 40 de ani, la nivelul coloanei vertebrale reprezintă o gravă sarcina, iar muschii nu sunt capabile să o susțină sub presiune. De aceea este foarte important de a consolida muschii spatelui. Pentru aceasta este necesar de a efectua următoarele exerciții:
- Moara. Devenim drept, picioarele am aranja mai larg de linia umerilor, mâinile rasa in parte. Trebuie să bend înainte, spatele drept, și de a efectua mahi mâini, alternativ, referindu-se la ei de sex. Numărul optim de 20 de repetari.
- Aproape tumbe. Ne culcăm pe spate, cu picioarele scurt la stomac și ia-le cu mâinile, capul aplecăm înainte. În acest grupate situația începe să se rostogolească înainte și înapoi. Facem 2 seturi de 10-15 repetari.
- Cosul. Ne culcăm pe burtă, cu picioarele îndoim în genunchi, cu mâinile ține glezna. Pe inhala rupem sânii și șoldurile de pe podea, fix regulamentul si relaxeaza-te. Repeta de 10-15 ori.
- Șarpe. Culcat pe abdomen, picioarele împreună extinse, accentul pus pe sosete. Atribuit mâinile în urmă, combina-le într-un castel și de a ridica piept, cât mai sus, privirea îndreptată în tavan. Executa exercitiul de 10 ori.
În aceste simple de mișcare, se poate îmbunătăți în mod semnificativ starea de spate, postura corecta, prevenirea osteoporozei și osteoartritei. Simplu și la îndemână variantă pentru antrenament spate – cursuri pe minge. Efectuarea de exerciții pe minge, puteți, de asemenea, de a consolida muschii spatelui și alte grupe de mușchi.
Pentru presa
Aceste exerciții pot fi incluse în complex de antrenament sau de a efectua separat dimineața și seara.
- Plank. Comentarii arată că aceasta este una dintre cele mai bune exerciții statice, care permit de a ridica tonusului muscular general. Este necesar să se ia poziția sprijin culcat, apoi îndoiți mâinile și se sprijine pe antebraț. Tot corpul trebuie să fie tensionată și să reprezinte o linie completă. Aflăm în această poziție de 4 ori cîte 1 minut.
- Răsucire. Ne culcăm pe podea, ridica picioarele de pe dealul și repara. Mâinile intentate de cap. Facem respiratie adanca, iar pe expiratie ridica carcasa corp și trase pieptul spre genunchi. Executa 3-4 seturi a câte 10-12 repetari. Răsucirea sunt drepte, înclinată, inverse.
- Foarfece. Ne culcăm pe podea, ridica picioarele în sus sub un unghi de 30 de grade și de a efectua de trecere, care seamănă cu o mișcare de foarfece. O jumătate de minut piciorul stâng peste dreptul, încă o jumătate de minut invers.
Pentru brațe și umeri
După 50 de ani, precum și cu o scădere a pierde în greutate, pielea în zona mâinilor și antebrațele mult SAG. Pentru a da elasticitatea mușchilor și recăpăta tonusul, efectuați următoarele exerciții:
- Push-up-uri. Ne culcăm pe burtă, punem accent pe palmă și șosete. Îndoim și invers mâinile de la coate, de 20 de ori. Dacă prima dată se va transforma mai puțin, nu vă faceți griji. De fiecare dată, va primi mai mult și mai bine.
- De reproducție mână în alta. Exercițiul se realizează cu gantere. Inregistreaza-te direct, în fiecare gantera mână. Facem respirație și de rasa mâinile în lateral, astfel încât acestea au devenit paralele cu podeaua. Scopul de a efectua 30 de repetari in 2-3 seturi.
- Pull-up-uri. Mișcarea se execută pe pragul de sus. Trebuie să profităm de o bară orizontală, astfel încât distanța între palme era de 25-30 vezi efort de mâini trebuie să trage corpul în sus, astfel încât bărbia a fost peste bara transversală. Numărul minim de repetari 10 ori.
Este important să înțelegem cât de mult ar trebui să dureze eficient de antrenament. O opțiune bună – nu mai mult de o oră, dar, de asemenea, 30 de minute de puțin. Înainte de a începe cursul de slăbire trebuie să se consulte cu medicul dumneavoastră și un antrenor profesionist. Acestea vă vor ajuta să alegeți eficient și mai sigur program de exerciții fizice.
Slăbire necesită concentrare și responsabilă. Este important de a avea un stimul puternic și să nu arunce de antrenament, să mănânce în mod corespunzător și să renunțe la obiceiurile proaste. Respectând regulile de bază antrenament la domiciliu sau în sala, vei reusi sa scapi de kilogramele in plus, de a achiziționa siluetă și încrederea în sine. Mult noroc!