Dieta ketogenică

Lipsa atacurilor de foame, mintea limpede și pierderea rapidă a kilogramelor în plus sunt toate beneficiile unei diete ketogenice. Aflați ce tipuri de diete keto sunt și alegeți-o pe cea potrivită pentru dvs. !

Dieta ketogenică nu mai este un nou venit în lumea nutriției și a pierderii în greutate, dar continuă să fie metoda în jurul căreia există cea mai mare controversă. Și totul pentru că adepții săi sunt convinși: pe pulpele de pui prăjite și cotletele suculente, nu numai că poți pierde în greutate, dar niciodată nu te mai îngrași. Medicii avertizează: dieta ceto este dificilă, periculoasă, nu este pe deplin înțeleasă și este, de asemenea, plină de multe efecte secundare.

Dieta cu grăsimi a venit la noi din lumea medicinii, unde pentru foarte mult timp a fost folosită pentru ameliorarea crizelor epileptice la copii. Este una dintre varietățile de programe nutriționale cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, principala diferență între sistemul ketogen și cel obișnuit este că grăsimile sunt principalul nutrient din dieta sa.

Cum funcționează

În alimentația obișnuită adecvată, cel mai favorabil raport de nutrienți (BJU) este 1: 1: 4, adică carbohidrații stau la baza dietei. Sunt principala sursă de energie (calorii) și sunt necesare pentru sistemul nervos ca sursă de glucoză. Cu toate acestea, numeroase studii confirmă că acest lucru nu este pe deplin adevărat. Oamenii de știință suedezi au arătat că, ca urmare a creșterii grăsimilor și a proteinelor, precum și a respingerii zaharidelor după epuizarea propriilor depozite de glicogen, corpul trece la un alt „mod”. Metabolismul obișnuit este reconstruit, iar glucidele nu mai sunt principala sursă de energie. Ficatul produce o formă specială de acetonă numită cetone (corpuri cetonice), care se mișcă odată cu fluxul sanguin și afectează oxidarea acizilor grași. Drept urmare, corpul nostru intră într-o stare de cetoză și extrage energie nu din lanțurile de carbohidrați, ci din produsele procesării grăsimilor, epuizând mai întâi grăsimile subcutanate și apoi folosind grăsimile din alimente. Experimentele oamenilor de știință au confirmat că cetonele sunt mai mult combustibil fiziologic pentru creier, în timp ce zaharurile, dimpotrivă, sunt energie ieftină și rapidă, care în viitor este cauza bolilor degenerative ale creierului.

După rezultate de cercetare copleșitoare, sportivii profesioniști și culturistii au devenit interesați de această metodă. Mâncarea Ket a început să câștige popularitate și s-a transformat dintr-o dietă într-un stil de viață promițător de scădere rapidă în greutate, întărind și crescând masa musculară, absența foamei constante și, ca urmare, o viață diferită.

Cu toate acestea, în ciuda eficienței sale, medicii avertizează: dieta ketogenică este asociată cu calculul normelor nutriționale, deci este prescrisă și monitorizată de un nutriționist. Este important să începeți, să mențineți și să controlați corect cetoza. A compune singur un program de meniu înseamnă a vă pune sănătatea în pericol!

Vizualizări principale

Sportivii profesioniști disting între trei tipuri principale de diete ketogene:

Standard (SKD - dietă ketogenică standard)

Acesta este un program liniar de bază cu aport moderat până la ridicat de proteine, aport ridicat de grăsimi și aport redus de zaharide. Se caracterizează printr-un aport constant de nutrienți ketogeni fără perioade de reaprovizionare cu glucide. SKD este excelent pentru persoanele cu activitate scăzută (stil de viață sedentar, exerciții neregulate).

Cum se calculează echilibrul nutrienților? Luați, de exemplu, dieta ketogenică standard a unei persoane de 75 kg cu intensitate a efortului de 2-3 ori pe săptămână.

• Mai întâi, să calculăm aportul zilnic de calorii (KRday). Pentru exemplul nostru, aceasta va fi în jur de 2000 kcal / zi.
• Numărul necesar de proteine ​​(Bsut) este de 2 grame pe 1 kg de greutate, adică pentru exemplul nostru Bsut = 2 * 75 = 150 grame / zi.
• Cantitatea zilnică de carbohidrați (Usut) este de 0, 2-0, 4 grame. pe 1 kg de greutate, adică 15-30 de grame / zi (vom lua norma de 30 de grame pentru calcule).
• Să calculăm câte calorii din dieta zilnică provin din proteine ​​și glicide. Se știe că fiecare dintre acești nutrienți conține 4 calorii pe gram. Prin urmare, în calculul nostru, această valoare este (150 + 30) * 4 = 720 kcal.
• După cum puteți vedea, de exemplu, o persoană ar trebui să obțină 1280 kcal (2000-720) din grăsime. Și întrucât 1 gram de grăsime conține 9 kcal, atunci cantitatea zilnică de grăsime (F / zi) = 1280/9 = 142 grame.

Ca rezultat al calculelor, am stabilit că, pentru această situație, dieta ar trebui să conțină 150 de grame de proteine, 30 de grame de carbohidrați și 142 de grame de grăsimi, distribuite uniform între mese.

Ciclic (CKD- dietă cetogenă ciclică)

O opțiune pentru culturistii experimentați, care se simt bine în legătură cu corpul lor și înțeleg regulile adecvate privind nutriția, caloriile și dieta. CKD este potrivit pentru sportivii care se antrenează zilnic și raportează o scădere a eficacității antrenamentului, pe fondul sistemelor de bază și vizate. Scopul acestei metode este de a determina perioada corectă între zilele de încărcare a carbohidraților (reîncărcări) și de a calcula cantitatea de glucide care vă va permite să lucrați pe corpul dvs. la intensitate maximă.

Culturistii recomandă introducerea treptată a reîncărcărilor, începând cu una pe săptămână și monitorizarea stării de bine prin ajustarea intervalului de timp dintre sarcini în funcție de nevoile individuale. Notați câte carbohidrați ați consumat pe zi și cum vă simțiți în general.

Principala regulă a zilei de încărcare: o scădere a indicatorului W / day în timp ce B / day ar trebui să rămână neschimbată (sau crescută). U / zi depinde de sensibilitatea individuală la insulină și este de 2-3 g la 1 kg cu nivel scăzut, 4-5 g la 1 kg cu normal și de 6-7 g la 1 kg cu sensibilitate ridicată.

Să exemplificăm aportul caloric al CDC cu sensibilitate normală la insulină pentru exemplul nostru.

• B / zi = 2 * 75 = 150 grame / zi.
• Y / zi = 450 până la 525 grame / zi.
• Conținutul zilnic de calorii al proteinelor și al zaharurilor în ziua încărcării cu carbohidrați este (150 + 450) * 4 = 2400 kcal.
• La fel ca în calculul anterior, calculăm restul de calorii, împărțim numărul rezultat la 9 și obținem câte grame de grăsime ar trebui incluse în dietă în zilele cu carbohidrați.

Astfel, calculele au arătat că, timp de 6 zile de CKD, meniul va fi construit ca în CKD, iar într-o zi (carbohidrați) conținutul caloric va fi de 2500 kcal (150 g de proteine, 300 g de carbohidrați și 78 g de grăsimi)

Dieta ketogenică țintă TKD

Potrivit sportivilor de lungă durată ale căror performanțe scad dramatic după o perioadă lungă de timp fără glicide și care pot beneficia de un aport scăzut de carbohidrați. Se caracterizează printr-o „injecție” de zaharide pe termen scurt în timpul așa-numitei „ferestre de antrenament” (adică înainte și după antrenament), care va crește rezistența, dar nu va suprima procesul de cetoză. Scopul nutriției ketogenice vizate este de a oferi o creștere pe termen scurt a performanței și a rezistenței. În absența instruirii, se iau indicatori pentru SKD.

Să calculăm Y / zi înainte și după antrenament pentru exemplul nostru:

• B / zi = 2 * 75 = 150 grame / zi.
• Creșterea Y / zi depinde de rezistența la insulină și este de +0, 5 g la 1 kg cu sensibilitate scăzută, +0, 75 g la 1 kg cu normal și +1 g la 1 kg de greutate cu sensibilitate ridicată. Se recomandă ca acești carbohidrați suplimentari să fie împărțiți în două părți egale și consumați înainte și după antrenament.
• Ca și în calculele anterioare, scădeți caloriile zilnice ale proteinelor și carbohidraților din caloriile totale ale dietei. Delta rezultată va fi caloriile atribuite grăsimilor.

Atenție!Acest calcul nu este o regulă, ci doar un exemplu. Calculul indicatorilor pentru meniul de bază ar trebui să se bazeze pe caracteristicile individuale, iar reglarea fină a reîncărcărilor dietelor ketogene vizate și ciclice se efectuează exclusiv prin încercări și erori bazate pe bunăstare, indicatori de performanță, rezistență, intensitate și durata perioadei de antrenament. Dacă nu aveți încredere în abilitățile și experiența dvs. , vă recomandăm să contactați un nutriționist.

Reguli

Pentru a obține rezultatele dorite de scădere în greutate, urmați aceste instrucțiuni:

1. Începeți prin post pentru o zi. Doar apa este permisă.
2. Dieta trebuie să includă: grăsimi „corecte” - 60%, proteine ​​- 30%, carbohidrați cel puțin 10% din aportul zilnic de calorii.
3. Aport obligatoriu de vitamine și minerale (calciu, vitamina D, acid folic).
4. Bea cât mai mult posibil.
5. Pentru a consuma alimente din lista permiselor.

Produse permise și interzise

Debutul și menținerea cetozei sunt facilitate de:

• produse lactate fermentate cu conținut ridicat de grăsimi (inclusiv brânză de vaci);
• untură, carne grasă, carne de pasăre cu piele;
• cârnați (jamon, balyk, porc fiert);
• pește (de preferință gras) și fructe de mare;
• brânzeturi tari (încercați să alegeți brânzeturi cu o cantitate minimă de carbohidrați);
• avocado;
uleiuri
• (unt, uleiuri vegetale nerafinate, nucă de cocos);
• ciuperci;
• legume bogate în fibre;
• banane;
• nuci, unturi de nuci;
• semințe de dovleac;
• salate cu frunze.

Minim permis:

• ciocolată neagră, amară, cu un conținut maxim de cacao și un minim de zahăr;
• rădăcini crude, legume, fructe care nu au fost supuse tratamentului termic;
• ceai, cafea.

Produse interzise:

• băuturi carbogazoase;
• zahăr, miere;
• produse de patiserie, pâine;
• cereale;
• fructe uscate;
• lapte degresat, chefir, iaurturi;
• margarină, se întinde;
• paste;
• legume cu amidon.

Meniu

Atunci când întocmiți un meniu pentru o săptămână pentru o dietă ketogenică, experții în nutriție recomandă să nu vă concentrați asupra greutății alimentelor, ci să faceți un meniu pe baza volumului acestuia și să calculați raportul BJU.

Meniu ketogenic aproximativ pentru o săptămână, luând în considerare recomandările.

luni

• Mic dejun: omletă din 2 ouă; branza tare; slănină; o ceașcă de cafea.
• Prânz: salată de legume ("Iceberg" cu frunze + castravete + țelină) condimentată cu maioneză; pui prajit cu piele; branza tare.
• Cina: friptură; conopida înăbușită cu ciuperci; cafea cu smântână.

marți

• Mic dejun: cotlet; branza tare; cana de american cu lapte.
• Prânz: friptură de somon cu sos cremos; broccoli aburit; salata de salata verde cu branza si oua, imbracata cu maioneza.
• Cina: cotlet de porc; varza calita; salata de legume; ceai.

Miercuri

• Mic dejun: omletă cu 6 ouă cu brânză rasă (poate fi înlocuită cu un shake de proteine); lapte de soia - 0, 5 l.
• Prânz: piept afumat; dovlecei prajit cu branza.
• Cina: pește roșu cu sos de smântână; salata de legume cu maioneza; iaurt.

Joi

• Mic dejun: ouă fierte moi - 4-5 bucăți; orice sos - 2-3 linguri. linguri; salata de legume cu branza.
• Prânz: ciuperci fierte în smântână; salata de spanac; Pește prăjit.
• Cina: friptură de carne; toast cu miere; lapte.

Vineri

• Mic dejun: omletă (3-4 ouă); shake proteic; branza tare.
• Prânz: ouă amestecate; piept de pui prajit; branza tare.
• Cina: somon; migdale neprăjite; salată.

sâmbătă

• Mic dejun: somon; grapefruit; salată.
• Prânz: pește; tocană de legume; amestec de nuci.
• Cina: salată de legume; câteva cârnați; brânză.

duminică

• Mic dejun: ouă într-o pungă; brânză; salata de legume.
• Prânz: curcan; salata de rosii cu maioneza; brânză.
• Cina: brânză de vaci; grapefruit.

Asigurați-vă că respectați regimul de băut. Bea cel puțin 1, 5 litri de apă pe tot parcursul zilei.

Contraindicații și efecte secundare

Timp de câteva zile după începerea dietei ketogenice, este posibil să vă simțiți slăbit, letargic și deprimat. O astfel de nutriție nu este naturală și, prin urmare, este deosebit de periculoasă pentru un organism în creștere. Pentru adolescenți, acest aliment este categoric contraindicat. În cazul dietelor ketogenice pe termen lung sau necorespunzătoare, pot apărea următoarele efecte secundare:

• urolitiaza;
• a crescut nivelurile de colesterol rău din sânge;
• încălcarea peristaltismului, starea funcțională a tractului gastro-intestinal (reflux gastroesofagian);
• deshidratare (deoarece carbohidrații elimină excesul de apă);
• creștere scăzută (la adolescenți) din cauza lipsei de proteine;
• deficit de vitamine;
• lipsa de minerale și, ca urmare, remineralizarea osoasă, osteoporoză;
• inflamația pancreasului (pancreatită);
• dezechilibru hormonal și eșec al ciclului menstrual;
• cetoacidoză.

De aceea, pentru a evita dezvoltarea bolilor patologice și exacerbarea celor existente, dieta este controlată de un specialist. Când pierdeți în greutate, se recomandă monitorizarea lunară a stării, efectuarea de teste de bază (sânge, urină). Corectarea dietei ketogenice sau anularea acesteia se efectuează de către medic pe baza rezultatelor examinării.